Фізична активність як профілактика серцево-судинних захворювань

Відео: Профілактика серцево-судинних захворювань: сучасні тенденції

У XX столітті, особливо в другій половині, малорухливий спосіб життя зграя масовим явищем. В даний час в економічно розвинених країнах залишилося мало видів робіт, які потребують важкої фізичної напруги Машини, автобуси, трамваї, метро позбавили людей від необхідності багато ходити, ескалатори і ліфти - від підйому по сходах, телебачення «прикувало» людей під час відпочинку до крісел, в той час як мільйони років в процесі еволюції основними заняттями людини були полювання і збирання їстівних плодів і рослин. Під впливом цих видів діяльності відбувалася адаптація фізіологічних і обмінних процесів в організмі людини задовго до одомашнення тварин, розвитку агрокультури, урбанізації, автоматизації та інших благ цивілізації, які сприяли швидкому зниженню фізичної активності людей.

Людина, залишаючись мисливцем і збирачем плодів за своїми фізіологічними і обмінним процесам, змушений в сучасному суспільстві вести малорухливий спосіб життя, що супроводжується постійними надмірностями, що і призвело до масових неінфекційних захворювань. Саме з таких позиції пояснюють деякі вчені масове поширення хронічних захворювань в економічно розвинених країнах і одним із способів їх профілактики вважають підвищення щоденної фізичної активності. Малорухливий спосіб життя населення в економічно розвинених країнах призвела до різкого зменшення енергетичних витрат, в результаті чого ожиріння і зниження фізичної активності стали масовими явищами. Ожиріння в свою чергу відіграє велику роль у розвитку артеріальної гіпертонії, цукрового діабету, підвищення рівня холестерину в крові, кожен з яких є самостійним чинником ризику ішеміческоі хвороби серця (ІХС).

Вивчення взаємозв`язку між ступенем фізичної активності і поширеністю ІХС не у всіх дослідженнях підтвердило сприятливий вплив фізичної активності, що багато в чому пояснюється методичними труднощами. Однак є серйозні наукові роботи, які показали, що ризик розвитку серцевого нападу зростає в 1,5 - 2 рази у фізично малоактивних людей в порівнянні з людьми фізично активними. Особи фізично малоактивні гинуть після серцевого нападу в 3 рази частіше, ніж люди фізично активні. Поширеність ІХС значно менше в осіб, чия робота пов`язана з фізичною активністю або фізично активно проводять вільний час. Частота виникнення нових випадків ІХС також менше у осіб, які ведуть фізично активний спосіб життя. Є також і переконливі експериментальні докази уповільнює впливу фізичної активності на процеси розвитку атеросклерозу за рахунок зниження маси тіла, рівня ліпідів і інсуліну в крові. Регулярна фізична активність допомагає людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, контролювати масу тіла без різкого зменшення вживання поживних речовин.

Для підвищення фізичної активності можна використовувати різні ситуації щоденного життя: ходити або їздити на велосипеді на роботу і назад (можна проходити частину шляху, а решту проїжджати на міському трансаорте), відмовитися від користування ліфтами і ескалаторами, працювати в саду, вести домашнє господарство, танцювати і т. п.

Ці види діяльності допомагають збільшити щоденні енерговитрати і легше контролювати інші фактори ризику ІХС. Але якщо ви хочете підвищити функціональний стан серцево-судинної і дихальної систем, а також більш енергійно впливати на фактори ризику ІХС, необхідно регулярно займатися фізичними вправами, причому їх інтенсивність повинна приводити до помітного посилення діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Це можуть бути дуже різні вправи в залежності від стану здоров`я та віку: швидка ходьба, біг, плавання, ходьба на лижах, їзда на велосипеді та ін. Необхідними загальними умовами цих вправ є їх циклічність, динамічність, відсутність статичних зусиль, залучення до їх виконання великих груп м`язів.

Як же проявляється сприятливий вплив регулярних фізичних вправ на людину? По-перше, поліпшується самопочуття. Людина менше втомлюється протягом дня, легше переносить різні психоемоційні перевантаження, швидше засинає і краще спить. Виконання фізичних вправ з сім`єю або друзями дає ще одну можливість для спілкування та нових знайомств.

По-друге, поліпшується зовнішній вигляд. М`язи стають більш пружними і, що особливо важливо, легше вдається підтримувати нормальну масу тіла, а при ожирінні схуднути, не вдаючись до різкого обмеження дієти. Якщо ж одночасно зі збільшенням фізичної активності зменшити калорійність дієти, то можна без особливих зусиль домогтися значного зменшення маси тіла. Наприклад, є розрахунки, що показують, що якщо людина з масою тіла 90 кг, не змінюючи дієти, буде щодня проходити в швидкому темпі 2,5 км, то за рік він може схуднути на 6 кг. Чим вище інтенсивність фізичного навантаження, тим більше «згоряє» калорій. Так, людина середньої статури сидячи «спалює» 100 ккал, при водінні машини - 120 ккал, стоячи -140 ккал за 1 год. У чоловіка з масою тіла 70 кг і жінки - 55 кг утилізується за 1 хв при ходьбі 5,2 ккал, їзді на велосипеді 8,2 ккал, плаванні - 11,2 ккал, бігу - 19,4 ккал. При сидінні в зручному нахиленому кріслі «згоряє» всього 1,3 ккал / хв. Між наростанням інтенсивності фізичних вправ і утилізацією калорій немає постійної прямої залежності. Кращим способом «спалювання» калорій є виконання фізичних вправ помірної інтенсивності протягом тривалого часу.

Відео: Будьте здорові. Ефір від 24.10.2015

Існують різні таблиці приблизних енерговитрат при різних видах професійної діяльності і в неробочий час. Згідно з однією з них, енерговитрати людини з масою 70 кг складають:

• при канцелярської роботи, водінні автомобіля, стоянні, прогулянці зі швидкістю 1,6 км / год - 4-7 ккал / хв;
• при ремонті автомашини, Телевізора, друкуванні на друкарській машинці, шиття, ходьбі зі швидкістю 3 км / год, грі на музичних інструментах, управлінні моторним катером - 7-11 ккал / хв;
• при штукатурних роботах, протирання вікон, укладанні цегли, ходьбі зі швидкістю 4 км / год, їзді на велосипеді зі швидкістю 10 км / год, грі в волейбол, катанні на човні - 11-14 ккал / хв;
• при малярних роботах, легкої плотницкой роботі, ходьбі зі швидкістю 5 км / год, їзді на велосипеді зі швидкістю 13 км / год, грі в настільний теніс, бадмінтон, теніс (двійники), при тривалій гімнастики - 14-18 ккал / хв;
• при копанні м`якою землі лопатою, ходьбі зі швидкістю 5,5 км / год, катанні на ковзанах або роликах зі швидкістю 15 км / год - 18- 21 ккал / хв;
• при ходьбі зі швидкістю 8 км / год, їзді на велосипеді зі швидкістю 17,5 км / год, змаганнях в бадмінтон, теніс, при кілку дров, копанні снігу лопатою, катанні на лижах з пагорба, прогулянці на лижах по м`якому снігу, катанні на водних лижах - 21-25 ккал / хв;
• при копанні канав, розпилювання важких дров, перенесенні вантажу в 36 кг, бігу підтюпцем зі швидкістю 8 км / год, їзді на велосипеді зі швидкістю 19 км / год, енергійному катанні на лижах, грі в баскетбол, хокей, альпінізмі - 25-28 ккал / хв;
• при киданні вантажу лопатою 10 разів на хвилину по 5,5 кг, бігу зі швидкістю 9 км / год, їзді на велосипеді зі швидкістю 21 км / год, прогулянці на лижах зі швидкістю 6,5 км / год по м`якому снігу, грі в гандбол , баскетбол - 28-32 ккал / хв;
• при киданні вантажу лопатою 10 разів на хвилину по 7,5 кг, бігу зі швидкістю 9,5 км / год, прогулянці на лижах 8 км / год і більше м`яким снігом, змаганні в гандбол - 32 ккал / хв і більше.

По-третє, поліпшується фізична працездатність. Серцево-судинна і дихальна системи функціонують більш ефективно. Серце добре фізично підготовленої людини, скорочуючись рідше, здатне «перекачувати» така ж кількість крові, як серце погано фізично підготовленої людини, скорочується значно частіше.

Таким чином, регулярні заняття фізичними вправами дають можливість відчувати себе краще, виглядати краще і бути витривалішими.

Регулярні заняття фізичними вправами допомагають позбутися одночасно від декількох факторів ризику ІХС. Особи, що займаються фізичними вправами, легше кидають курити. Регулярні фізичні вправи сприяють зниженню артеріального тиску, підтримці нормальної маси тіла, завдяки чому перешкоджають розвитку цукрового діабету, а в осіб, які страждають на це захворювання, зменшують потребу в інсуліні. Вище зазначалося, що холестерин, пов`язаний з ліпопротеїнами високої щільності (а-холестерин), перешкоджає розвитку атеросклерозу. Наукові дані переконливо показують, що регулярні фізичні вправи чітко підвищують рівень а-холестерину в крові. І поки це єдиний спосіб, який можна рекомендувати для підвищення рівня а-холестерину в крові.

Перед тим як почати регулярні заняття фізичними вправами, бажано перевірити стан свого здоров`я у лікаря. Це особливо необхідно, якщо раніше виявляли або є якісь відхилення в діяльності серцево-судинної системи, підвищений артеріальний тиск, болі в області серця або за грудиною, запаморочення, непритомність, задишка при легкому фізичному навантаженні. Люди молоді і середнього віку, які почуваються цілком здоровими, можуть починати заняття фізичними вправами і без консультації лікаря, але їх обов`язковою умовою повинно бути поступове підвищення фізичного навантаження у міру збільшення ступеня тренованості. Починати в таких випадках краще з ходьби.

Для того щоб знати, оптимальна для вас виконувана фізичне навантаження, треба стежити за частотою пульсу. Серце кожної людини в залежності від віку може збільшувати частоту серцевих скорочень у відповідь на різні види навантажень до певної межі, який називають максимальною частотою серцевих скорочень. Цей показник приблизно дорівнює 220 мінус ваш вік, тобто для 20-річної людини - 200 серцевих скорочень в хвилину, для 30-річного - 190, для 40-річного - 180 і т.д. Звичайно, це дуже спрощений показник, але він може успішно використовуватися в повсякденній практиці.

Існує точка зору, що для поліпшення в процесі тренування функціонального стану серцево-судинної та дихальних систем фізичні вправи повинні бути такої інтенсивності, щоб частота серцевих скорочень досягала 60-75% від максимальної, тобто для 20-річної людини - 140-150 серцевих скорочень в хвилину, для 30-річного - 114-142, для 40-річного - 108-135 і т.д. Отже, частоту серцевих скорочень в межах 60-75% від максимальної можна назвати оптимальною. Частота ж серцевих скорочень дорівнює частоті пульсу. Для підрахунку пульсу слід покласти кінчики середнього та безіменного пальців на праву або ліву зовнішню сонну артерію, яка добре .прощупивается на шиї, справа або зліва від Адамова яблука. Зручно підраховувати пульс також на променевої артерії, для чого треба покласти середній і безіменний пальці на передпліччя відразу ж нижче основи великого пальця. Пульс можна вважати на будь-який артерії, яку вам вдалося прищепити. Зазвичай підраховують пульс за 30 с і множать на 2, в результаті отримують число серцевих скорочень за хвилину.

Відео: Школа здоров`я: Профілактика факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Орієнтуючись на частоту пульсу, інтенсивність фізичних вправ слід підбирати таку, щоб частота серцевих скорочень перебувала в межах 60-75% від максимальної. Спочатку занять фізичними вправами частоту серцевих скорочень краще доводити до 60% від максимальної, а в міру підвищення ступеня тренованості збільшувати до 75%. Якщо через 6-9 міс регулярних занять ви відчуваєте, що можете ще збільшити інтенсивність фізичного навантаження, то можете це зробити до досягнення частоти серцевих скорочень 85% від максимальної, але це робити не обов`язково, так як і більш низька частота серцевих скорочень (75% від максимальної) достатня для підтримки серцево-судинної і дихальної систем в хорошому стані.

Заняття фізичними вправами сприятимуть поліпшенню стану серцево-судинної і дихальної систем при дотриманні наступних умов.

Відео: Ваше здоров`я Профілактика серцево-судинних захворювань

1. Темп (інтенсивність) фізичних вправ повинен бути достатнім, щоб привести до збільшення частоти серцевих скорочень до 60-75% від максимальної.
2. Тривалість виконання фізичних вправ, при якій частота серцевих скорочень досягає оптимального рівня, повинна бути не менше 15-30 хв без перерви.
3. Заняття фізичними вправами повинні проводитися регулярно не менше трьох разів на тиждень.

Звідси видно, що важливе значення мають темп (інтенсивність), тривалість і регулярність занять фізичними вправами.

Кожне заняття як мінімум має тривати 25-40 хв і включати розминку (5 хв), основну частину (15-30 хв), коли вправи виконуються в такому темпі, щоб частота серцевих скорочень досягала 60-75% від максимальної, і заключний період ( 5 хв), коли темп виконання фізичних вправ поступово сповільнюється. Необхідно пам`ятати, що не можна різко повністю припиняти виконання фізичних вправ: це може призвести до непритомності. Звичайно, наведена вище схема занять є приблизною і кожна людина в залежності від стану свого здоров`я і ступеня тренованості може внести в неї деякі зміни. Важливо тільки пам`ятати про основні умови: достатні темп, тривалість і регулярність занять фізичними вправами. Якщо з яких-небудь причин ви пропустили кілька занять, чергові заняття слід починати з меншою фізичного навантаження. Не доводьте себе до такого стану, коли фізичні вправи перестають приносити задоволення. Постарайтеся залучити до занять фізичними вправами друзів, членів сім`ї, особливо дітей. Коли батьки ведуть фізично активний спосіб життя, то більше ймовірності, що і їхні діти будуть фізично активними і збережуть цю звичку на все життя.

Найбільш частими ускладненнями при заняттях фізичними вправами є безпечні ушкодження м`язів, зв`язок і суглобів особливо на початку занять. Щоб цього уникнути, треба твердо дотримуватися принципу поступового збільшення інтенсивності фізичних навантажень і кожне заняття починати з розминки. У спекотні і вологі дні слід побоюватися перегрівання і теплового удару. Для їх попередження слід підбирати відповідну спортивний одяг і не боятися вживати достатню кількість рідини. Не рекомендується займатися фізичними вправами протягом 2 годин після прийому їжі. Після закінчення занять фізичними вправами бажано також 20-30 хв їжу не приймати.

Іноді можна почути, що під час виконання фізичних вправ людина раптово помер. Можливо, що у цієї людини до трагічного епізоду вже були симптоми хвороби, такі, як здавлення за грудиною, перебої в діяльності серця, задишка, запаморочення, на які він не звертав уваги або недооцінював їх серйозність. Лікарі добре знають, що люди, які страждають на ІХС, іноді вмирають саме раптово: під час сну, прийому їжі, спокійної ходьби, сидячи біля телевізора. Тому майже неможливо вирішити, чи з`явилися фізичні вправи провокуючим фактором або раптова смерть наступила просто під час виконання фізичних вправ, як це могло б статися і в спокої.

Однак необхідно завжди пам`ятати, що виконання великого фізичного навантаження людиною середнього і тим більш похилого віку, фізично малоактивного, завжди пов`язане з певним ризиком, і тому навантаження при фізичних вправах слід збільшувати дуже поступово, особливо людині, яка тривалий час вів малорухливий спосіб життя.

Якщо під час виконання фізичних вправ з`явилися відчуття здавлення або біль за грудиною, в області серця, в лівій половині шиї, лівому плечі, лівій руці, перебої в діяльності серця, запаморочення, блідість, холодний піт, заняття фізичними вправами необхідно негайно припинити. В подальшому необхідно звернутися до лікаря для уточнення причини цих відчуттів і вирішення питання про продовження занять фізичними вправами. Ігнорування цих симптомів і продовження виконання фізичних вправ може призвести до тяжких наслідків. Не рекомендується займатися фізичними вправами при наявності симптомів гострого респіраторного захворювання, особливо грипу. Слід дочекатися повного одужання і почати заняття фізичними вправами з меншим навантаженням, ніж до захворювання.
Як вже неодноразово підкреслювалося, фізичні вправи повинні виконуватися регулярно. Якщо людина припиняє займатися фізичними вправами, досягнута їм ступінь фізичної підготовленості досить швидко знижується і він за ступенем тренованості серцево-судинної системи вже нічим не відрізняється від людини, яка веде малорухливий спосіб життя. Тому, якщо ви хочете, щоб фізичні вправи підтримували в хорошому стані серцево-судинну і дихальну системи і захистили ваше серце від ІХС, зробіть їх одним з необхідних елементів вашого способу життя.

Звичайно, всі ці рекомендації не мають відношення до спортивних тренувань, вони призначені для людей, які бажають займатися фізичними вправами з метою профілактики хронічних неінфекційних захворювань, в першу чергу серцево-судинних.