Аеробікаеффектівность загальновизнана

Аеробіка - це система гімнастичних і танцювальних вправ, що виконуються під ритмічну і запальну музику в помірному темпі без зупинок і пауз для відпочинку. Від ритмічної гімнастики її відрізняє більш сувора регламентація техніки виконання рухів.

Слово аеробіка походить від грецького кореня «АERО», що має значення повітря. «Аеробний» буквально перекладається як живе на повітрі або використовує кисень. Отже, аеробіка - це комплекс вправ, в яких ритм дихання поєднується з рухами тіла і опорно - рухового апарату. Головне в аеробіці - правильне дихання, саме на його координацію і полегшення спрямовані різноманітні рухи.

Аеробіка була створена американським лікарем Кеннет Купер і призначалася для боротьби з гіподинамією, нервовим перенапруженням і надмірною вагою.

За допомогою аеробіки і завдяки харчуванню з низьким вмістом тваринних жирів, в організмі людини найбільш активно руйнується надлишковий холестерин - головний ворог судин. Фізичні навантаження усувають гіподинамію, а емоції при проведенні занять покращують настрій.

Аеробіка - це краса і здоров`я, сім`я і відпочинок, друзі і спілкування. Займаючись аеробікою, ви отримуєте задоволення, ведете активний спосіб життя. Краща профілактика багатьох захворювань - регулярні аеробні тренування.

В аеробіці існує сім базових елементів, які складають основний зміст комплексів вправ і відповідають принципу «безпечної техніки» їх виконання: кроки і їх різновиди, біг на місці і з переміщеннями, махи ногами, піднімання стегон в різних напрямках, випади, «скіп» - хресні руху, підскоки зі зміною положення ніг.

У практиці аеробіки використовуються методи безперервної тренування (потокове виконання вправ, без пауз) і інтервального тренування (з чергуванням роботи і відпочинку), а також їх комбінації в окремих частинах заняття.

Під час занять аеробікою збільшується вентиляція легенів і поступово виробляється навичка правильного дихання. У стані спокою легенева вентиляція у людини становить 5 - 6 літрів в хвилину. При заняттях аеробікою вона збільшується в кілька разів, в залежності від виду та інтенсивності рухів.

В даний час аеробіка стала дуже популярною. Сьогодні налічується приблизно 50 її видів. Кожна поважаюча себе жінка або дівчина мріє про гарну фігуру. Але щоб досягти цього знадобляться щоденні тренування, правильний режим харчування і психологічний настрой.

Аеробіка дуже життєрадісне і красиве слово, таке ж гарне, як, підтягнутий живіт, гнучка талія і стрункі ніжки, і таке ж життєрадісне, як ми самі, коли у нас гарний настрій і самопочуття.

ВИДИ АЕРОБІКИ

Для того щоб зберегти красу і здоров`я, займатися собою треба з юності, а краще з дитинства. Але тренуватися ніколи не пізно, навіть в літньому віці можна починати бігати і робити фізичні вправи. Здорове серце, гарний настрій і міцне тіло ще нікому не завадили. Займатися аеробікою бажано під керівництвом професіоналів і з дозволу лікарів.

Відповідно до цілями і завданнями, які розв`язуються в різних напрямках сучасної аеробіки танцювальної спрямованості, можна запропонувати таку її класифікацію: оздоровча, прикладна, спортивна.

Оздоровча аеробіка - один з напрямків масової фізичної культури. Вона відрізняється, в першу чергу, суворо регульованим навантаженням і керується принципом «не нашкодь». Обов`язковим елементом кожного заняття є вправи, спрямовані на зміцнення дихальної та серцево - судинної систем. Над розробкою і популяризацією різних програм, що синтезують елементи фізичних вправ танцю і музики, для широкого кола займаються активно працюють різні групи фахівців. Кожен з напрямків оздоровчої аеробіки здатне принести певну користь. Розроблено такі напрямки, які допомагають розвинути силу, витривалість, швидкість реакції, підвищити тонус і настрій.

Прикладна аеробіка набула поширення як додатковий засіб в підготовці спортсменів різних видів спорту (аеробоксинг), а також в лікувальній фізкультурі (кардиофанк), у виробничій гімнастиці і в різних рекреаційних заходах (групи підтримки спортсменів, черлідінг, шоу програми).

Спортивну аеробіку через високої інтенсивності та складності вправ іноді зараховують до спорту. Основу її хореографії становлять традиційні для аеробіки "базові" аеробні кроки і їх різновиди. Спортсмени виконують безперервний і високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднання ациклічних рухів зі складною координацією, а також різні за складністю елементи різних структурних груп і взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок і груп).

У спортивній аеробіці існує кілька варіантів правил змагань, що мають як загальні положення, так і досить серйозні відмінності у вимогах до змагальної програми і критеріям оцінювання різних параметрів. У кожному з існуючих напрямків спортивної аеробіки проводяться чемпіонати світу, матчеві зустрічі та інші види змагань. У Росії розвиваються два напрямки правил змагань: за версією ФІЖ (FIG) і ФІСАФ (FISAF).

Основні напрямки оздоровчої аеробіки:
1. Танцювальна аеробіка. Зміцнює м`язи, особливо нижньої частини тіла, стимулює роботу серцево - судинної системи, покращує координацію рухів і поставу, спалює зайву вагу.
2. Трекінг - аеробіка. Необхідна для поліпшення загального фізичного стану організму. Покращує роботу серцево - судинної і дихальної систем.
3. Степ - аеробіка. Служить для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, для зміцнення м`язів і відновлення після травм коліна.
4. Слайд - аеробіка. Найоптимальніший вид аеробіки для жінок, які бажають позбутися жирових відкладень в області стегон. Служить для зміцнення основних м`язів тіла.
5. Аква (водна) - аеробіка. Зміцнює тіло, покращує гнучкість, розтягує м`язи і зв`язки, спалює зайві калорії, успішно відновлює після травм, корисна для будь-якого віку і для вагітних жінок.
6. Кі - Бо - аеробіка. Розвиває силу і витривалість, тренує дихальну систему, розвиває гнучкість і координацію, допомагає скинути зайву вагу.
7. Тай - Бо - аеробіка. Служить для зняття стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття.
8. Резист - Бол. Допомагає скорегувати фігуру, розвиває координацію рухів, гнучкість. Сприяє виправленню постави і зміцненню серцево - судинної та дихальної системи. Призначений і для дітей, і для дорослих.
9. Бокс - аеробіка і карате - аеробіка. Спрямована на те, щоб ваша фігура стала досконалою і була такою постійно.
10. А - Бокс - аеробіка. Необхідна і для чоловіків, і для жінок для зняття стресу і роздратування. Розвиває координацію, швидкість реакції, витривалість.
11. Спінінг або сайкл рибок. Зміцнює м`язи рук і ніг, сідниць і живота. Дозволяє скинути зайві кілограми.
12. Кік - аеробіка. Необхідна для поліпшення загальної і силової витривалості, спритності і координації. Розвиває силу і гнучкість м`язів.
14. Тай - Кік - аеробіка. Рекомендується для бажаючих максимально спалити підшкірні жирові відкладення.
15. Латина - ритмічні плотські руху під латиноамериканську музику.
16. каланетикой - спеціальна гімнастика, заснована на принципі: незручне зробити зручним. Кажуть, що заняття каланетикой здатні омолоджувати організм на 5 років.
17. Тайбо - в основі тренувань лежить техніка однойменного східного єдиноборства, що дозволяє не тільки поліпшити фізичну форму, а й навчитися прийомам рукопашного бою.

ФАЗИ занять аеробікою

У загальному вигляді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка, аеробна фаза, затримка, силове навантаження.

Перша фаза - розминка. У розминки дві цілі:
- розігріти м`язи спини і конечностей-
- викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, що відповідають аеробній фазі.

Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначені для запобігання хвороб у попереку. Триває перша фаза протягом 2 - 3 хвилин, навантаження - легка.

Друга фаза - аеробне. Вона є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У ній виконуються вправи, які складають програму аеробіки. Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеку занять.

Аеробіка - це навантаження, які збільшують частоту дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу.

Відео: Танцювальна аеробіка. Супер Зумба. Ефективне спалювання жиру

На думку фахівців необхідно займатися з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65 - 80% від максимальної. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 ударів в хвилину. Значить оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140 - 160 ударів в хвилину. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно протягом 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази в тиждень, то досить швидко відчувається позитивний ефект.

Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест "розмовою". Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність припустима. Якщо ви збиваєтеся з подихи і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище припустимого.

Відео: Фітнес аеробіка / вправи для схуднення

Третя фаза занять аеробікою - заминка. Вона займає мінімум п`ять хвилин, протягом яких слід продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень. Найважливіше після закінчення занять аеробікою - продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє заняття, наражає на небезпеку своє серце і завдає шкоди здоров`ю. Діяльність серцево - судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Тому необхідна правильна затримка після кожного заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримуватися таких вимог:
- не стояти на місці без руху, навіть у той момент, коли вимірюється пульс
- не сідати.

Якщо після напруженого тренування почувається нудота чи запаморочення під час затримки, то потрібно кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.

Відео: Танцювальна аеробіка для схуднення

Четверта фаза занять аеробікою - силове навантаження. Ця фаза повинна тривати не менше 10 хвилин. Вона включає руху, які зміцнюють м`язи і розвиваючі гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування чи будь-яке інше силове вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Силове навантаження збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш підданим різних травм.

При дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз тренування займе не менше 40 хвилин. Якщо аеробіка вас дійсно захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними і приємними.

Інтенсивність навантажень під час занять аеробікою вимірюють частотою серцебиття. Для її визначення користуються формулою Карвонена.
ЧССт = (ЧССmax - ЧССп - л) х інтенсивність (у відсотках) + ЧССп, де
ЧССт - частота серцевих скорочень під час тренування,
ЧССmax - частота серцевих скорочень максимальна,
ЧССп - частота серцевих скорочень в спокої,
л - повних років.

Наприклад, потрібно вирахувати, з якою ЧСС потрібно тренуватися жінці у віці 30 років, щоб інтенсивність навантаження становила 75%. ЧССп = 60. ЧССmax обчислюється приблизно: з цифри 220 віднімається вік. Підставляємо в формулу числа:
ЧССт = (220 - 60 - 30) х 0,75 + 60, округляємо отриманий результат 157,5 до цілого значення і отримуємо, що частота серцевих скорочень під час тренування з інтенсивністю 75% складе приблизно 158 ударів в хвилину.

Щоб визначити ЧССп потрібно вранці, відразу після пробудження, не встаючи з ліжка, порахувати число ударів пульсу за 30 секунд, помножити отриману величину на 2 і запам`ятати результат.

АЕРОБІКА для схуднення

Заняття аеробікою не обов`язково проводити в спеціальних клубах, цілком можливі самостійні тренування вдома, а необхідні посібники широко представлені як у друкованому та електронному вигляді, так і на аудіо носіях.

Аеробіка для схуднення будинку являє собою комплекс фізичних вправ, спрямованих на роботу великих груп м`язів в поєднанні з правильним диханням. Є закономірність, що чим довше Ви займаєтеся, тим швидше організм починає спалювати жири. Так, якщо заняття аеробікою для схуднення будинку носять постійний характер протягом більше 1 року, то вже практично через 10 хвилин занять в хід пускаються жирові відкладення.

Займаючись аеробікою, знайте, що, нахиляючись вперед, в сторону, присідаючи, потрібно робити вдих, випрямляючи - видих. Піднімаючи руки перед собою, вгору, розводячи їх в сторони, робіть видих, опускаючи - вдих. Піднімаючи ногу (або обидві ноги в положенні лежачи) або відводячи її в сторону, робіть вдих, опускаючи - видих. Для самоконтролю рекомендується перші кілька занять проводити перед дзеркалом.

Відео: Танцеввально - силова степ аеробіка це ефективне спалювання жиру. схуднути швидко

Комплекс вправ:
1. Спокійна ходьба на місці 3 - 4 хвилини.
2. Вправи аеробіки для талії. Крутимо обруч на талії приблизно 10 хвилин. Перевагу слід віддавати легкому обручу, він набагато швидше зможе зробити Вашу талію стрункою.
3. Вправи з гантелями 1,5 - 2 кг. Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі і робіть приблизно по 15 нахилів в праву і ліву сторони по черзі. Під час нахилів, якщо є певна підготовка, можна піднімати протилежну руку вгору, і таким чином підкачати косі м`язи.
4. Вправи аеробіки для преса. Ляжте на спину, поперек притисніть до підлоги. Втягніть живіт до упору і стежте, щоб він не розслаблявся під час вправи. Ребра тягніть до тазу і підтягуйте прес одночасно. Руки тримайте в замку за головою або прямо вздовж тулуба. Зробити вправу 15 разів.
5. Вправи аеробіки з підйому тулуба. Положення аналогічно попередній вправі, тільки ноги прямі. Напружте прес і повільно піднімайте спину з підлоги. Руки притиснути до боків. Підніматися необхідно до рівня, коли тіло прийме положення, перпендикулярне підлозі. Робити вправу спокійно 20 разів.
6. Кола. Сісти на сідниці на підлогу, відхилитися назад, а руки тримати за головою. Робимо коло всім корпусом у напрямку за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової. Робимо по 5 разів на кожну сторону.
7. Вправи аеробіки для ніг і сідниць. Встати прямо, ноги розставити ширше плечей. Робимо повільні присідання так, як ніби є бажання відштовхнутися від підлоги, стежте, щоб напружувалися м`язи сідниць. Зробити 10 присідань.
Повторити, тільки стоячи на одній нозі. Для опори можна використовувати стілець. Присідання повинні бути приблизно до кута в 90 ° з кожної ноги. На кожну ногу робити по 10 разів.
8. Вправи аеробіки для стегон. Встати на коліна і спертися ліктями об підлогу. Поперек повинна бути плоскою, а прес підтягнутим. Підняти зігнуту ногу вгору, до рівня паралельності стегна і статі, затримати положення приблизно до 30 секунд і повернутися у вихідне положення. Робити мінімум по 10 разів.
З цієї ж вихідної позиції без перерви необхідно розгорнути стегно в бік таким чином, щоб зігнута нога опинилася паралельно підлозі. Затриматися у верхній точці і повернутися в початкове положення. Робити потрібно по 10 разів.
9. Вправи аеробіки для спини. Лягти на живіт, руки скласти за голову. Одночасно відірвати від підлоги плечі і ноги. Вправу потрібно зробити мінімум 20 разів.
10. Здійснювати стрибки протягом 10 хвилин за допомогою скакалки, потім повільний біг на місці і вповільнюючись перейти на ходьбу, поступово зупинитися. І наостанок потягнути основні групи м`язів.

Користь занять аеробікою

Ефективність аеробіки загальновизнана. Вона полягає в наступних позитивних змінах:
- загальний обсяг крові зростає в результаті чого поліпшується транспортування кисню, і, як наслідок, людина стає більш винослівим-
- серцевий м`яз зміцнюється, краще забезпечується кровью-
- об`єм легенів збільшується, а деякі дослідження зв`язують зростання обсягу легень з більш високою тривалістю життя-
- знижується рівень шкідливого холестерину, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу
- аеробіка допомагає справитися з фізичними й емоційними стрессамі-
- зміцнюється кісткова система-
- підвищується працездатність.

Аеробіка - реальний шлях до схуднення чи підтримки ваги в нормі. Але слід зазначити, що фізичні вправи тільки сприяють схудненню, а головним фактором є дієта.

Аеробіка сприяє оновленню організму і його функціональному вдосконаленню. Використовуючи її різноманітні програми, можна отримати за мінімум часу максимум користі. Регулярно займаючись, ви відмовитеся від лікарів, створите раціональний режим дня, зміцните і збережете своє здоров`я.