Ранкова гімнастика. зарядка

Ранкова гімнастика (зарядка) це комплекс фізичних вправ, що проробляються відразу після сна.Она складається з комплексу фізичних вправ помірної навантаження, що охоплюють основнуюскелетную мускулатуру. Її метою є підвищення загального життєвого тонусу і основнихпроцессов життєдіяльності, тим самим вона забезпечує поступовий перехід організму від стану спокою під час сну до його повсякденного робочого стану.

Ранкова гімнастика покращує діяльність серцево-судинної, нервової та дихальної систем, підсилює обмін речовин, зміцнює і розвиває м`язи, підвищує настрій і працездатність, сприяє придбання хорошої постави. Активізуючи діяльність всіх органів і систем, ранкова зарядка сприяє зміцненню здоров`я.

У людей, які систематично займаються ранковою зарядкою, поліпшується сон, апетит, общеесамочувствіе, підвищується працездатність. У поєднанні з раціональним харчуванням і правільнимуходом за тілом та обличчям вона є хранителем молодості, краси і здоров`я. Утренняягімнастіка корисна для всіх людей, починаючи з дитячого і закінчуючи літнім віком.

Ранкова гімнастика необхідна для людей, що ведуть сидячий спосіб життя. Ті хто мало рухаються, раніше за інших починають страждати від різних захворювань опорно-рухового апарату інервной системи. Уникнути всіх цих неприємностей дозволяє щоденна ранкова зарядка.

Ранкова гімнастика дуже ефективна для схуднення. Саме в ранкові години вправи дляпресса, стегон і ніг даються з легкістю. Після невеликої розминки слід виконати несколькоупражненій для проблемних ділянок тіла, щоб відчути, як фігура стає болеестройной і красивою.

Ранкова зарядка дуже корисна для вагітних. Вправи слід підбирати в соответствиис терміном вагітності. На будь-якому терміні, жінці в положенні будуть корисні вправи на растяжкуі гнучкість. Ранкова гімнастика для вагітних жінок - це відмінна підготовка до пологів і залогздорового і безтурботного протікання вагітності.

Ранкова зарядка необхідна для літніх людей. Щоденні вправи в ранкові години способствуютразмінке всіх м`язів і суглобів. Люди похилого віку, які регулярно виділяють времядля ранкової гімнастики, відрізняються міцнішим здоров`ям і бадьорістю.

Ранкова гімнастика повинна бути регулярною. Краще три дні поспіль виконувати сорокамінутнуюутреннюю зарядку, ніж провести одну двогодинну і два дня пропустити. Саме постійність, тобто. щоденність (у вихідні зарядку теж необхідно виконувати), запорука її ефективності.

Ранкова гімнастика повинна бути помірною. Якщо під час ранкової зарядки ви перевтомилися (це проявляється в занепаді сил, бажанні полежати, «важкої» голові), значить, просто потратілівремя даремно. Вправи повинні приносити бадьорість, заряд хорошого настрою і відчуття пріліваенергіі.

Ранкова гімнастика повинна бути різноманітною. Наш організм досить складний «інструмент», і вимагає складної «настройки». У вашу ранкову зарядку повинні входити: вправи для спіниі суглобова гімнастика (5-7 вправ), вправи для стегон і сідниць (для тих, хто іспитиваетпроблеми із зайвою вагою), а також циклічні вправи (біг і стрибки).

Ранкова гімнастика повинна бути приємною. Краще виконувати ті вправи, які вам до душі, виконуючи які ви відчуваєте себе комфортно. Однією з головних цілей ранкової зарядки етоповисіть тонус організму і підняти настрій. Тому необхідно виконувати ті вправи, які вам до смаку, які приємно виконувати. Такі вправи значно корисніше.

Особлива увага ранковій зарядці слід приділити людям, особливо чоловікам, для яких онаявляется єдиним тренуванням за весь день. Чоловік завжди повинен бути фізично стрункими сильним. Тому їм слід ранкову гімнастику доповнити силовими вправами з весомсобственного тіла.

При виконанні ранкової зарядки стежте за своїм самопочуттям. Обрана вами навантаження должнавизвать у вас задоволення, а не втому. Відповідність одержуваної фізичної нагрузкіфункціональним можливостям організму визначається по самопочуттю відразу ж після утреннейгімнастікі, а також за допомогою такого об`єктивного показника, як частота пульсу. Посленаіболее складних вправ він може зростати до 120 і більше ударів на хвилину. Частота пульсу, допустима при фізичному тренуванню, що проводиться заради зміцнення здоров`я, не повинна перевищувати «200 мінус вік в роках». Якщо ви правильно вибрали рівень навантаження, то уровеньартеріального тиску і частота пульсу відновлюються через 5 - 7 хвилин після її виполненія.Еслі в кінці ранкової зарядки у вас з`явилася задишка і слабкість, то необхідно зменшити навантаження.

Ранкова зарядка повинна проводитися в добре провітреній кімнаті, а якщо дозволяють умови - насвежем повітрі. Виконувати вправи слід в легкій, не стискує руху одязі. Послеутренней гімнастики рекомендуються водні процедури - вологе обтирання, обмивання, прийом душа, влітку - купання.

Відео: Ритмічна гімнастика (ранкова зарядка)

Вправи ранкової гімнастики ДЛЯ ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА

1. Ноги на ширині плечей, тулуб злегка нахилений вперед, руки зігнуті в ліктях під кутом 90 ° .Робота руками, як при бігу. Дихання рівномірне.
2. Стійка ноги нарізно, пальці рук переплетені. Повертаючи долоні назовні, руки вгору, поднятьсяна шкарпетки - вдох- роз`єднуючи кисті, руки через сторони вниз, повернутися у вихідне положення - видих.
3. Стоячи, ноги на ширині плечей. Ліву руку через сторону вгору, праву за спину, прогнутьсяі потягнутися, вдох- повернутися в початкове положення, видих. Повторити, змінивши положення рук.
4. Махи руками вліво і вправо з стійки ноги нарізно. Супроводжуються поворотами корпусу тіла відповідну сторону. Робляться без затримки дихання.
5. Ноги на ширині плечей, руки в сторони. Починаємо кругові рухи випрямленими руками, одночасно з силою стискаючи і розтискаючи пальці. Дихання довільне.
6. Розминка ліктів. Обертання в ліктьовому суглобі одночасно і поперемінно.
7. Розминка кистей. Руки в замок - і крутимо поки не відчуємо, що зв`язки полностьюрасслабілісь.
8. Вправа для рук - «ножиці» - виконується перед собою паралельно і перпендикулярно підлозі.

Вправи ранкової гімнастики ДЛЯ талії

1. Стійка - ноги нарізно. З видихом нахилитися вперед, зітхнувши повернутися в вихідне положеніе.Колені не згинати.
2. П`яти разом, носки нарізно, руки вільно опущені. На видиху нахил вправо, права рукаскользіт по стегну, ліву руку заводимо за голову, на вдиху повертаємося у вихідне положеніе.Повторяем вправу в іншу сторону.
3. Кругові рухи нижньою частиною тулуба, як ніби обертаємо обруч - спочатку в одну сторону, потім в іншу. Дихання довільне.
4. Стійка ноги нарізно, руки вперед, пальці переплетені. Поворот тулуба вліво - вдих-вихідне положення - видих нахил назад, руки за голову - вдох- вихідне положення - видох.То ж в іншу сторону.
5. Ноги ширше плечей, руки перед грудьми «в замок», лікті в сторони на рівні плечей. «Скручування» тулуба уздовж поздовжньої осі. По черзі виконуємо вправу вліво - вправо. Якщо позволяетместо - руки в сторони паралельно підлозі, пальці в кулак - амплітуда руху буде більше.
6. Вправа для м`язів всього тіла Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вдольтуловіща. На рахунок раз - руки вперед-вгору - прогнутися назад, дивитися вгору на рахунок два-нахилитися вперед (коліна не згинати) - руками торкнутися (по можливості, звичайно) статі-на рахунок три - присісти на всій ступні, спина пряма, руки вперед-на рахунок чотири - ісходноеположеніе. Виконується в динаміці.
7. Хитання тулуба вперед-назад. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки на поясе.Бистрий нахил тулуба вперед (приблизно на 30 ° від вертикалі), різка зупинка, після чегобистрий нахил назад, потім знову нахил вперед і т. Д. Рухи виконувати безперервно, дихання не затримувати.
8. Хитання тулуба з боку в бік. Початкове положення - стоячи, ноги разом, руки напоясе. Швидко нахилити тулуб вліво, різко зупинитися, нахилити тулуб вправо і т. Д.Двіженія виконувати безперервно. Дихання не затримувати.
9. З видихом втягнути живіт всередину, з вдихом розслабити м`язи живота.

Вправи для ніг

1. Початкове положення стоячи. Махи ногами з витягуванням рук вперед (поперемінно) і касаніемноском кінчика долонь.
2. Присідання на двох ногах. Задіюються передні поверхні ніг (квадрицепси) динамічно, а задні (біцепси стегон) - статично. Також в роботу включаються сідниці, ікри, мишциразгібателі хребта і ще багато дрібних м`язів.
3. Стоячи, розставити ноги дуже широко. Присісти на одну ногу, друга випрямлена. Перекативатьсяс ноги на ногу, намагаючись при цьому завжди залишатися максимально низько в приседе.
4. Махи ногами назад, вперед і в сторону - по черзі обома ногами.
5. Стоячи, мах лівою ногою назад, руки махом вперед, кисті розслаблені - вдох- ісходноеположеніе - видих повторити те ж з правої ноги.
6. Піднімаємо руки вгору, а одну ногу з витягнутим шкарпеток відводимо назад. Потім згинаємо етуногу в коліні і підтягуємо її руками до грудей, опустивши при цьому голову якнайнижче кколену. Те ж саме робимо з другою ногою.
7. Стрибайте по черзі на правій і лівій нозі, потім на обох.
8. Спокійний біг на місці або з пересуванням, що переходить у ходьбу.

Відео: Різні Люди - Володимир Висоцький "Ранкова гімнастика"

Вправи ранкової гімнастики, ВИКОНУВАНІ лежачи АБО сидячи НА ПІДЛОЗІ

1. Початкове положення лежачи на спині, кисті рук за головою. Підніміть зігнуті в коленяхногі і покажіть їзду на велосипеді.
2. Лягаємо на спину і згинаємо ноги в колінах, ступні па підлозі. Робимо повороти, ногами сначалавлево намагаючись дістати колінами підлогу, а потім вправо.
3. Підйом ніг лежачи на спині. Підняти ноги до вертикального положення, затримати 2-3 секунди, повільно опустити. Дихання не затримувати.
4. Початкове положення лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Підняти ноги, завести іхза голову і постаратися торкнутися ними підлоги. Повернутися в початкове положення. Диханіене затримувати.
5. Початкове положення сидячи на підлозі, ноги в сторони. Почергові нахили: до правої ноги, до лівої ноги і посередині. Коліна по можливості не згинати, а й через силу виполнятьнаклони не варто - як дозволяє розтяжка, так і робіть. Повільно, на чотири рахунки (ліва, права, посередині, випрямитися).
6. Початкове положення лежачи на боці. Виконайте махи ногою вперед-назад, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу іншою ногою.
7. Встаньте на карачки, вигинає і прогинайте спину.
8. Початкове положення лежачи на животі, руки вздовж тулуба. По черзі піднімаємо ноги вгору.
9. Початкове положення лежачи на животі. Зігнути ноги в колінах, підняти верхню частьтуловіща і вхопитися руками за щиколотки. Такий стан іноді називають «Човник» .Покачайтесь так кілька секунд.
10. Бажано в ранкову гімнастику включити одну з перевернутих поз йоги. Перевернутиепози мають величезний оздоровчий і омолоджуючу дію на організм. Начінатьрекомендую з Віпаріта Карань, освоївши її через 2 - 3 місяці перейти до Сарвангасане, а освоївши її перейти до королеви поз Шіршасане.

Силові вправи

1. згинання - розгинання рук в упорі лежачи (віджимання від підлоги). Все просто - зігнути руки, торкнутися підлоги грудьми, тулуб тримати рівно. Розгинаючи руки, повернутися у вихідне положеніе.Можно і на пальцях, і на кулаках - але не до м`язової відмови і не на швидкість.
2. Підтягування на перекладині. Ідеально підходить для розвитку тягнуть м`язів верху тіла.
3. Вертикальні віджимання. Виконання: встаньте на руки поруч зі стіною, корпус поднімітевертікально вгору і торкніться ногами стіни для утримання рівноваги. Згинаючи руки в ліктях, спустіться до легкого торкання головою підлоги, потім вибуховим зусиллям виштовхніть себе вгору.
4. Лежачи на спині, руки за голову, ноги зігнуті в колінах, уперти ступні в підлогу або в стену.Под`ем тулуба вгору.

УТРЕННЯЯ Зарядка для схуднення

Ранкова гімнастика - прекрасний засіб для схуднення. Правильно підібраний комплексупражненій може допомогти привести вашу фігуру в порядок за кілька тижнів. Головне правило: ранкова зарядка робиться щодня. Для чоловіків необхідна більш силове тренування, жінкам рекомендується більшу увагу приділяти стрейчінг-вправ (розтяжці). Основниеособенності ранкової гімнастики для схуднення - це помірна навантаження, вправи напроблемние зони і різноманітність. Ранкова зарядка для швидкого схуднення буде наіболеееффектівна в комплексі з правильно підібраною дієтою.

Відео: Ранкова Гімнастика - Володимир Висоцький. Караоке

Вранці натщесерце випити третину склянки води (сирої) і відразу ж потрібно зробити комплекснесложних вправ, які не тільки «запустять» ваш організм в роботу, але і помогутізбавіться від зайвих кілограмів.

комплекс вправ

1. 15-20 секунд крокуємо на місці, високо піднімаючи коліна. Перші 4 кроки - вдих, другі 4 кроки - видих.
2. Руки піднімаємо вертикально вгору, відводимо назад пряму, з витягнутим носком, ногу.После цього, ногу згинаємо перед собою і підтягуємо руками коліно до грудей, опустивши голову, як можна нижче. Потім все те ж саме робимо іншою ногою. Виконуємо кожною ногою 3-5 разів.
3. Широко розставивши ноги, виконуємо кругові (з найбільшою амплітудою) руху тазом.Самим головним в цій вправі є втягування і випинання черевної стенкі.Повторяем обертання в кожну сторону не менше 8-10 разів.
4. Ноги розставляємо якомога ширше. Згинаємо ліву ногу в коліні і тричі робимо пружіністийнаклон до носку правої ноги, яка повинна бути випрямлена в коліні. Потім - навпаки, до іншої ноги. У кожну сторону вправу потрібно повторити 8-10 разів.
5. Стоячи на одній нозі, відводимо убік зігнуту в коліні іншу ногу, і робимо круговиедвіженія стегном з найбільшою можливою амплітудою, в одну і в іншу сторону.В кожну сторону повторюємо по 10-12 разів.
6. Початкове положення - стоячи, руки на животі. Три рази поспіль робимо пружинисті присідання, при цьому натискаючи на живіт руками. Повторюємо 18-20 разів.
7. Стоїмо на «навшпиньки», тримаючись руками за спинку стільця. Протягом 20-30 секундпружіністо розгинаємо і згинаємо гомілковостопні суглоби ніг.
8. Лежачи на спині, розводимо зігнуті ноги, стопами впираємося в підлогу. Піднімаємо таз і качати з боку в бік по 4-6 разів. Вправа виконується серіями з перервою міжними 6-8 секунд. Таких серій має бути не менше трьох.
9. Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах. Після цього, сідаємо і розгинає іх.Делаем два нахилу вперед, намагаючись особою доторкнутися до колін, після чого, опятьложімся і згинаємо ноги в колінах. Повторити 12-16 разів.
10. Лежачи, кладемо руки на живіт. Вип`ячуємо і втягуємо живіт, натискаючи руками набрюшную стінку. Повторюємо 10-12 разів.
11. Стрибаємо, стоячи на двох ногах, а потім, на одній (на кожній по черзі) протягом 20-30 секунд. Після закінчення вправи - спокійна ходьба на місці.
12. Дихальна вправа. Стоїмо, піднявши руки і злегка потягнувшись назад і вгору - вдих, нахил вперед, гублячи розслаблені руки - видих. Повторити 3-4 рази. Це последнееупражненіе комплексу ранкової зарядки.