Як дівчині накачати ноги в домашніх умовах

Іноді дівчатам хочеться прогулятися по вулиці в коротких шортах або обтягуючих спідницях. Але наряди, ледь прикривають сідниці, виглядають більш естетично на жінках з подкаченний ногами. Дами біжать за абонементами в спортзал, щоб наростити м`язову масу або, навпаки, зменшити обсяги стегон і підтягнути шкіру. Поліпшити зовнішній вигляд нижніх кінцівок можна, не виходячи з квартири. Правильні навантаження і постійний самоконтроль - ось і все, що потрібно для накачаних стегон.

аеробні навантаження

Власницям пухких ніжок рекомендована їзда на велосипеді або спеціальному тренажері, ролики і плавання, біг або скакалка. Вправи аеробного типу роблять стегна стрункіше, а шкіру підтягнутою і гладкою, без натяку на апельсинову кірку.

Плавати або кататися на ковзанах слід у ті дні, коли організм відновлюється. Займатися не надто інтенсивно, щоб не перевантажувати ноги. Худеньким дівчатам біг і танці протипоказані, інакше ікри і стегна стануть занадто тонкими, і не буде красивою рельєфності.

Ноги умовно поділяють на три сектори, і кожен доведеться проробляти окремо. Для м`язистих стегон, литок і стоп існують спеціальні силові вправи. Виконувати їх рекомендують 1-2 рази в тиждень. Перевантажувати тіло не має сенсу, адже втомлені ноги не встигають відновлюватися, обсяги залишаються колишніми.

Відео: НОГИ і сідниці будуть горіти! Вправи Будинки!

Результативність кожного заняття підвищиться, якщо обзавестися обважнювачами: гантелями, штангою, грузиками. Продається інвентар в спортивних магазинах. Якщо немає грошей, то рекомендують скористатися альтернативними утяжелителями:

• Замість гантелей пластикові пляшки, заповнені водою або піском.
• Штангу замінити рюкзаком, в який кладуть книги або інші важкі предмети.

Дівчатам, які раніше не займалися спортом або відвідували тільки фітнес, рекомендують поступово збільшувати вагу гантелей, починаючи з 0,5-1 кг. Тренування пропускати не можна, єдина поважна причина - критичні дні, коли інтенсивне навантаження на нижню частину тіла протипоказана.

Накачати ноги за 2-3 тижні, виконуючи тільки присідання, неможливо. Знадобиться мінімум 3-4 місяці регулярних тренувань. Деяким дівчатам складно протриматися і не закинути заняття, тому слід придумати систему заохочень або знайти мотивацію, щоб не зупинятися.

Відео: Найкращі вправи для ніг і СІДНИЦЬ | Тренування для схуднення + рада для матусь!

Ідеальні ноги за допомогою випадів і присідань

Присідання тренують сідничний, а також чотирьох- і двоголову м`язи стегна. Зміцнюється спина і прес. Класичні присідання чергуються з пліє, щоб розвивати внутрішню і зовнішню сторони стегна. Дівчатам з худенькими ногами рекомендують різновиди з п`ятами, з`єднаними разом. Вони сприяють нарощуванню м`язової маси і збільшення стегон.

Класичні присідання і пліє

1. Озброївшись гантелями, прийняти вихідну позицію: руки опустити по швах, міцно стискаючи інвентар, спину максимально випрямити, а плечі злегка відвести назад і розправити.
2. Ноги розставляти так, щоб було зручно зберігати рівновагу при виконанні вправ. Стопи розташовані один від одного на ширині плечей, а носочки злегка розведені і дивляться в сторони.
3. Намагаючись не горбиться, повільно опустити таз трохи нижче колін.
4. Підборіддя тягнути вперед і вгору, руки тримати прямо і не напружувати. Працюють ноги і прес.
5. Черевні м`язи напружувати, втягуючи живіт.
6. Сідниці повільно відводити назад, намагаючись не прогинатися в попереку.
7. Від шкарпеток до стелі провести уявну лінію. Не можна, щоб коліна виходили за цю пряму, інакше основне навантаження припадатиме на суглоби, а не на м`язи.
8. Стояти на повній стопі, не відриваючи передню або задню частину від статі.
9. Максимально опустивши таз, затриматися на 5-10 секунд в такому положенні.
10. Підняти тіло вгору, зберігаючи спину прямою. Руки висять уздовж тулуба, міцно стискаючи гантелі. Працюють тільки м`язи ніг і преса.

Пліє виконується аналогічним способом, тільки ноги розташовують на ширині близько 1 м, а таз опускають приблизно до рівня колін, щоб вони знаходилися на одній прямій. Піднімаючись, не можна повністю випрямляти ноги. Вони повинні бути злегка зігнутими, щоб в м`язах відчувалося слабку напругу, тоді результат від вправи з`явиться швидше. Якщо в пліє ноги розводять максимально широко, то в третій різновиди присідань нижні кінцівки тримають разом, права п`ята торкається до лівої.

Відео: Як накачати ноги і попу? Комплекс вправ для дівчат без тренажерів.

Випади і пістолет
Замість обважнювачів дівчатам рекомендують використовувати власну масу у вправі «Пістолетик»:

1. Підійти до стіни, стати боком і спиратися однією рукою об тверду поверхню. Можна триматися і за спинку стільця або столу.
2. Підняти праву або ліву ногу настільки високо, наскільки дозволяє розтяжка. Ідеально, коли кінцівку паралельна підлозі.
3. Перенісши вагу на другу ногу, присісти від 8 до 10 раз, не прогинаючи спину і не сутулячись.
4. Не забувати про диханні і під час виконання вправи напружувати прес.

Досвідченим спортсменкам рекомендують ускладнити завдання, відійшовши від стіни і взявши в руки гантелі.

При випаді поставити ноги разом, щоб вони стикалися п`ятами. Покласти на плечі штангу або тримати в руках пляшки з водою. Опускаючись і піднімаючись, чи не прогинати спину, живіт і шию постійно напружувати:

1. Зробити з вихідного положення крок вперед.
2. Колінні суглоби згинаються під кутом 90 ?, стегна паралельні землі.
3. Вага перенести на передню ногу. П`яту задньої кінцівки відірвати від підлоги, впираючись в нього тільки носком.
4. Опустившись, пружинити кілька секунд, а після підняти в початкове положення. Працюють тільки м`язи ніг, не можна різко відштовхуватися або допомагати руками.

Вправи для худих ніг

Як зробити стегна більш об`ємними за рахунок м`язової маси?

1. Встати напроти стільця, поклавши на сидіння одну ногу. Скласти руки на грудях, поставити на талію або опустити. Якщо складно зберігати рівновагу, розвести верхні кінцівки в сторони. Присідати, перенісши власний вагу на одну ногу. Намагатися не допомагати другий підніматися або опускатися.
2. Сісти на диван або стілець, розвівши ноги в сторони. Стопами впертися в підлогу, а ліктями в коліна з внутрішньої сторони. Переплести пальці рук, щоб вийшов замочок. Намагатися з`єднати коліна, а ліктями, навпаки, розводити ноги.
3. Одне з елементарних вправ - стискати і розтискати м`яч стегнами. Здавлювати в стоячому або сидячому положенні. Інтенсивно працювати 5-10 секунд, після робити перерву.
4. Робити вправу «Ножиці», лежачи на спині. Притиснувши верхні кінцівки до тулуба, підняти нижні на 10-15 см над землею. Ноги схрещувати і розводити, намагаючись не опускати. Поступово збільшувати кількість повторень.
5. Сісти тазом на підлогу, а тулуб підняти. Спиратися на руки, відведені назад. Ноги, не згинаючи в колінах, підняти і схрестити. Розвести і покласти назад на підлогу.

Опрацьовувати потрібно не тільки стегна, але і голеностоп, особливо, дівчатам, які люблять ходити на підборах. Верхня частина ікри через такому взутті поступово потовщується, а от нижня залишається тонкою, що виглядає мінімум не естетично. Присідання з випадами чергують з прогулянками на велосипеді і спеціальними комплексами для розвитку гомілковостопних м`язів.

Ходьба на носках і робота з гантелями

У представниць якої професії гарні ікри? У балерин, які більшу частину дня проводять на носочках. Дівчатам, які бажають мати стрункі ніжки, рекомендують запозичити у них цю вправу і почати пересуватися по будинку на пальчиках. Коліна згинати не можна, а щоб ускладнити завдання, на ноги одягають утяжеляющие манжети або маленькі важки.

Тренують ікри і іншим способом:

1. Стоячи прямо з опущеними вздовж тулуба руками, повільно піднятися на носочки, затриматися на 2-3 секунди і плавно, не падаючи, опуститися на п`яти. Новачки виконують вправу без обважнювачів, досвідчені спортсменки з гантелями або пляшками.
2. Якщо підкласти під носочки книгу або брусок, завдання ускладнюється. Литкові м`язи напружуються сильніше, тому стають більш рельєфними і підтягнутими.
3. Накачати не тільки голеностоп, а й стегна з сідницями можна стрибками. Спочатку з вихідного положення з широко розставленими ногами потрібно присісти, відставивши таз назад. Руки з`єднати в замок на рівні грудей. Напружити ноги і прес, відштовхнутися стопами від землі і вистрибнути з сидячого положення настільки високо, наскільки вийде.
4. Спираючись руками об стіну або просто розставивши їх в сторони для рівноваги, перекочуватися з п`яти на носок і назад, з`єднавши стопи разом.
5. Сидячи сідницями на підлозі, випрямити ноги і намотати на долоні кінці еластичного ременя або гумки. Вибирати виріб з жорсткого матеріалу. Накинути пристосування на стопи і натягнути. Опускати шкарпетки до землі, долаючи опір ременя.

Хочеться, щоб ікри стали більш рельєфними? Стати на зовнішню сторону стопи і стискати-розтискати пальці на ногах. Повторювати щодня або по 4-5 разів на тиждень. Тривалість вправи 2-3 хвилини.

Накачати гомілковостопні м`язи можна і іншим способом:

1. Сісти на стілець, розвести ноги, але не дуже широко.
2. Підставити під шкарпетки бруски або спеціальну платформу, а п`яти притиснути до підлоги.
3. Покласти на коліна гантелі, утримуючи обважнювачі руками.
4. Напружуючи литкові м`язи, піднімати ноги, впираючись носками в підлогу.
5. У верхній точці затриматися на рахунок 1-3. Повернутися в початкове положення, уникаючи різких рухів і ривків.

Не можна постійно робити одні і ті ж вправи, інакше м`язи звикають і перестають розвиватися. Слід розробити кілька комплексів і чергувати їх через тиждень-два.