Післяпологове відновлення фігури, вправи

Відео: Як відновити живіт після пологів - Порада від Все буде добре - Випуск 88 - 29.11.2012

Часто після пологів обвисає живіт, шкіра стає в`ялою, слабшає м`язова система, хочеться повернутися в форму. Це нескладно зробити, якщо дотримуватися кількох правил, виконувати спеціальний комплекс вправ.

Фізичні навантаження в післяпологовий період

Жінка відновлюється після родової діяльності протягом двох місяців. Спочатку потрібно носити білизну, яке допоможе втягнути живіт, стегна. Першими вправами повинні бути Кегеля, для цього потрібно зробити вдих і втягнути м`язи тазу, потім зробити видих і розслабити їх. Так можна поліпшити стан родових шляхів, нормалізувати їх, надати їм еластичності.

Виконувати вправи потрібно тричі на день до 100 разів. Також обов`язково потрібно розминати кисті рук, стоп, ліктів, виконувати кругові рухи. Повторити близько 10 разів.

Корисна дихальна гімнастика, спочатку потрібно повільно вдихнути, потім поступово видихнути. На вдиху підняти плечі, на видиху опустити. Зарядку потрібно виконувати близько 10 хвилин вранці і ввечері. Так можна поліпшити кровообращеніе- обмінні процеси-привести в норму організм, який перебудовується після пологів. Часто у жінок виникають проблеми з серцем, судинами, дихальними органами, важливо підготувати м`язову систему, яка в подальшому вимагає великих навантажень.

Основні правила виконання вправ після пологів

1. Необхідно займатися двічі на тиждень.

2. Повторювати до 20 разів, обов`язково звернути увагу на вправу «Кішка», виконувати дихання діафрагмою - при вдиху живіт надувається, видих втягується.

3. Через кілька днів після пологів потрібно якомога частіше ходити. Після того як випише, гуляйте на свіжому повітрі, переутруждать перший час не можна.

4. Тренуватися тільки в хорошому настрої.

5. Через один місяць, виберіть свій вид спорту і постійно займайтеся ним, щоб скорегувати фігуру. Займайтеся йогою, боді-флексом, пілатесом, стретчингом.

6. Займатися рекомендують в спеціальній групі, щоб вас могли контролювати. Органи відновляться лише через деякий час. Сильно не можна перепрацьовувати, може пропасти молоко.

Значення післяпологового пілатесу

За допомогою вправ можна:

1. Відновити і адаптувати організм.

2. Зміцнити м`язову систему стегон, накачати прес.

3. Тонізувати м`язову систему.

4. Позбутися від больових відчуттів в області ніг, спини.

5. Зняти стрес, позбутися від післяпологової депресії.

При виконанні вправ, потрібно видихнути, напружитися, живіт потрібно підтягнути, пупок притиснути якомога ближче до спини. Повторювати необхідно близько 10 разів, потім збільшуйте до 40 разів. Всі вправи повинні виконуватися не менше двох разів на тиждень, бажано щодня. Спочатку потрібна розминка, потім дихальна гімнастика, після комплекс вправ.

Основний комплекс вправ після пологів

1. Необхідно лягти на спину, руки підняти вгору, зігнути ноги. Видихнути, витягнути руки вперед, живіт втягти, притиснути до спини, відірвати від підлоги плечі, витягнутися вгору. Слідкуйте, щоб не відривалася поперек від статі.
2. Сісти, зігнути ноги, витягнути вперед руки. Зробити видих, притиснути до підлоги поперек.

3. Лягти на спину, зігнути ноги. Не поспішаючи підняти таз, щільно притиснути до підлоги поперекову область.

4. Лягти на живіт. Ноги піднімати по черзі, стегна не можна відривати.

5. Витягнути руки, по черзі піднімати ноги і руки, все потрібно робити не поспішаючи.

6. Лягти на бік, підняти одну ногу вгору. Зробити видих. Вправи виконуйте на обидві ноги.

Зверніть увагу, що післяпологове відновлення є тривалим процесом. Деякі жінки приходять в норму тільки через два роки при годуванні груддю.

Рекомендації по відновленню тіла після пологів

Нормально, якщо жінка набирає під час вагітності 10 кг, від деякого ваги жінка позбавляється відразу, а іншим доводиться боротися тривалий час.

Щоб відновити фігуру, необхідно носити бандаж, за допомогою його можна швидко не тільки позбутися від живота, а й прискорити маточне скорочення. У тому випадку, якщо у вас немає бандажа, радять використовувати пелюшку, нею потрібно щільно перев`язати живіт. Уникайте важких навантажень, вони призводять до ускладнень після пологів.

Після пологів поліпшити стан свого тіла допоможе аеробіка, плавання в басейні. Робити це можна тільки через два місяці, тога проходять повністю виділення після пологів, матка відновлює і активно скорочується. Якщо виникають неприємні відчуття в області попереку, спині, потрібно на деякий час відмовитися від фізичних навантажень.

Багато жінок після пологів бажають привести в норму груди, яка втрачає свою форму. Для цього потрібно виконувати вправи для грудної області.

Харчування після пологів

1. Важливо дотримуватися дієти після пологів, тієї, яка необхідна годувальниці.

Відео: Фітнес після пологів з Сінді Кроуфорд комплекс A

2. Відмовитися від мучного, солодкого, через це можна нашкодити не тільки собі, але і малюкові.

3. Заборонено прийом спеціальних препаратів для схуднення.

4. Харчуватися часто, в невеликій кількості, до 7 разів на день, щоб їжа могла повноцінно перетравитися, що не відклалася в області живота, боків, сідниць.

5. У раціоні харчування повинно бути якомога більше овочів, сухофруктів, пийте йогурт, кефір.

6. Вживайте нежирні сорти м`яса, готуйте на пару, варіть, запікайте.

7. Обов`язково снідайте різними видами каш.

8. Відмовтеся від солодкого, можете вжити невелику кількість зефіру, пастили, сухофруктів.

9. У раціоні харчування повинно бути достатня кількість жирів, які входять до складу рослинних масел, горіхи, рибу.

Відео: Відновлення після вагітності та пологів тренування №1

10. Забудьте про їжі швидкого приготування - про консерванти, шкідливих добавках, копченого.

11. Пийте якомога більше води, якщо її не вистачає, може сповільнюватися обмін речовин.

Отже, відновити після пологів фігуру можна за допомогою вправ. Виконувати їх необхідно регулярно. Також зверніть увагу на свій раціон харчування, в ньому обов`язково повинні бути фрукти, овочі. Пийте достатню кількість води. Відмовтеся від шкідливої їжі.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!