Домашня гімнастика для вагітних: комплекс спеціальних вправ

Гімнастика для вагітних в домашніх умовах - свого роду «інвестиція» в майбутнє породіллі. Майбутні мами, виконуючи комплекс вправ для вагітних, дбають не тільки про власну формі і відмінному самопочутті, а й про майбутнє здоров`я малятка. Правда, необхідно знати міру і дотримуватися максимальної обережності - дуже важливо, займаючись подібними тренуваннями, не перестаратися.

Разом з майбутньою мамою займається фізкультурою і дитина. В даний час доведено, що новонароджені, чиї матері не нехтували під час вагітності спеціальною гімнастикою для вагітних, по фізичному розвитку і рухових навичок помітно випереджають своїх однолітків.

Які вправи можна робити вагітним в домашніх умовах

Домашня гімнастика для вагітних - запорука відмінного здоров`я вашого малюка. Якщо ви ще не знаєте, які вправи можна робити вагітним, почніть з цього найпростішого комплексу.

Вправа №1

1. Лягти на спину, ноги разом, руки вздовж тулуба.

2. Ковзаючи руками по підлозі, підняти їх вгору - вдих.

3. Повернутися в початкове положення - видих.

4. Повторити вправу 5-6 разів.

Вправа №2

1. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні на підлозі, руки на потилиці.

2. Підняти зігнуті ноги, руки покласти на коліна.

3. Спробувати підтягнути ноги до грудей - вдих.

4. Як би відштовхнути їх руками - видих.

5. Повторити вправу 4-5 разів.

Вправа №3

1. Лягти на килимок біля стіни.

2. Плавним рухом підняти ноги вгору і спертися ними об стіну.

3. Розвести ноги, з опорою на п`яти, до легкого відчуття болю.

4. Повернутися у вихідне положення.

5. Повторити вправу 5 разів.

Дихання довільне.

Ця вправа допомагає зняти набряки, які часто з`являються у вагітних жінок.

Вправа №4 - «Без чоловіка нікуди»

Ця вправа для вагітних в домашніх умовах виконується разом з майбутнім татом.

1. Сісти на підлогу один навпроти одного, широко розставивши ноги, ваші стопи повинні упиратися в стопи партнера.

Відео: Полегшуємо пологи за допомогою тренування від гінеколога! - Все буде добре-Випуск 660-27.08.15

2. Взятися за руки і почати робити нахили вперед-назад. Рухи повинні бути пружними, а плечі - розслабленими.

3. Вправа виконувати протягом 4-5 хв.

Вправа №5

1. Встати на карачки.

2. Повільно згинати руки і нахиляти тулуб до тих пір, поки не торкнетеся грудьми підлоги. Підборіддя при цьому підняти і дивитися перед собою.

3. Повторити вправу 10-12 разів.

Дихання довільне.

Вправа №6

1. Сісти на підлогу, ноги разом, спина пряма.

2. З`єднати стопи і розвести коліна в сторони.

3. Плавно опускати коліна до підлоги, допомагаючи собі руками.

Ця вправа добре розслаблює м`язи ніг і розтягує зв`язки на внутрішній поверхні стегна, що сприяє більш легким пологам.

Вправа №7

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.

2. Підняти праве коліно вгору, зігнути тулуб.

3. Нахилити голову вниз, торкнутися чолом коліна і затриматися в такому положенні на 2 с.

4. Повернутися у вихідне положення і виконати те ж саме лівою ногою.

5. Повторити вправу 10 разів.

Вправа №8

1. Лягти на спину на підлогу, руки вздовж тулуба. Ноги зігнути під кутом 90 ° і покласти п`яти на стілець.

Відео: Гімнастика для вагітних | Повний комплекс гімнастики для вагітних від Марії Порозінской

2. Повільно зняти праву ногу зі стільця і опустити її, затримавши над підлогою на кілька секунд.

3. Повернутися в початкове положення і виконати те ж саме лівою ногою.

Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №3. Маша Єфросиніна.

4. Повторити вправу 8-10 разів.

Вправа №9

1. Лягти на спину на підлогу, руки вздовж тулуба.

2. Ноги зігнути під кутом 90 ° і покласти п`яти на стілець, пальці ніг дивляться в стелю.

3. Розвести носки назовні і спробувати, не відриваючи сідниці від підлоги, зовнішнім склепінням стопи дістати до сидіння стільця.

4. Повернутися у вихідне положення.

5. Повторити вправу 8-10 разів.

Вправа №10

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.

2. Злегка зігнувши ноги в колінах, трохи висунути таз вперед.

3. Стиснути м`язи ануса і утримувати їх в напрузі 4-5 с.

4. Розслабитися і відпочити 5 с.

5. Стиснути м`язи піхви і утримувати їх в напрузі 6-7 с.

Перед тим як приступити до гімнастики для вагітних мам, необхідно проконсультуватися з акушером-гінекологом, який веде вашу вагітність. Починати займатися бажано на терміні 13-15 тижнів, оскільки в першому триместрі активні фізичні навантаження можуть бути небезпечні.