Харчування при підвищеному рівні холестерину в крові

Людям при підвищеному холестерин в крові рекомендується дотримуватися наступних порад:

• Менше 7% добового надходження калорій повинно відбуватися з насичених жирів.
• Вживати менше 200 мг холестерину в день.
• 25 - 35% добового надходження калорій повинно відбуватися з жирів (включаючи калорії насичених жирів).
• Для зниження холестерину можна вживати 2 г рослинних станолов або стеролов і 10 - 25 г розчинної клітковини в день.
• Вживати тільки ту кількість калорій, якого достатньо для досягнення і підтримки нормальної ваги.
• Крім цього, при високому холестерин дуже важливо щодня займатися фізичними вправами помірної інтенсивності (наприклад, швидкою ходьбою) протягом як мінімум 30 хвилин.

насичені жири

Насичені жири, як правило, мають твердий характер при кімнатній температурі і містяться у великій кількості в продуктах тваринного походження (в салі, м`ясі та цельномолочних продуктах), а також в деяких рослинних оліях (кокосовому і пальмовій).

Наукові дані підтверджують, що збільшення кількості насичених жирів в раціоні харчування підвищує рівні ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) в крові. Зниження їх змісту в харчуванні до 7% від споживаних калорій в день - дуже ефективний спосіб знизити вміст поганого холестерину.

Транс-жири

Транс-жири міститися в більшості продуктів, які пройшли гидрогенизацию (це приєднання водню до ненасичених жирів, щоб зробити їх твердіше і стабільніше при кімнатній температурі). Основними їх джерелами є маргарин, випічка (крекери, печиво, пончики), хліб і продукти, обсмажені в гідрогенізовані олії (картопля-фрі, курка).

ненасичені жири

Ці жири, як правило, при кімнатній температурі мають рідку консистенцію. Вони містяться в рослинних оліях, горіхах, оливках, авокадо і жирній рибі. Є два види ненасичених жирів - мононенасичені і поліненасичені. Вони сприяють зменшенню холестерину, якщо їх вживати замість насичених жирів. Вміщені в жирній рибі (наприклад, в лососі, тунці і макреті) омега-3 поліненасичені жирні кислоти сприяють захисту від виникнення захворювань серця.

Загальний вміст жирів в раціоні

Не всі жири підвищують холестерин, тому не потрібно прагнути до повного виключення їх з раціону. Однак слід стежити за їх кількістю в дієті, оскільки жири дуже калорійні, і якщо людині потрібно знизити свою вагу, обмеження їх вживання може бути корисним.

холестерин

Холестерин, що міститься в раціоні харчування, також підвищує його рівень в крові, але менше, ніж насичені жири. Однак вони часто містяться разом в одних і тих же продуктах. Тому обмеження вживання їжі, багатої насиченими жирами, також допоможе зменшити кількість з`їденого холестерину. Холестерин знаходиться в продуктах тваринного походження, таких як печінка та інші субпродукти, жовтки яєць, суцільномолочні продукти (включаючи масло, вершки і сир). Не можна вживати його понад 200 мг в день.

розчинна клітковина

Клітковина міститься в рослинах. Організм людини не може її переварити або абсорбувати в кровотік, але вона необхідна для його здоров`я. Продукти, багаті клітковиною, можуть зменшити серцево-судинний ризик. Також вона корисна для травного тракту і загального здоров`я. Крім цього, вживання їжі, багатої на клітковину, допомагає людині зменшити кількість калорій в раціоні, що дуже корисно для зниження ваги.

Є два типи клітковини - розчинна і нерозчинна. Вони обидва корисні для здоров`я, але тільки розчинна клітковина зменшує ризик захворювань серця, допомагаючи зменшити рівні ЛПНЩ. Різниця між ними полягає в тому, яким чином вони проходять через травний тракт. Нерозчинна клітковина практично не розчиняється в ньому, допомагаючи товстому кишечнику функціонувати належним чином. Її можна знайти в багатьох цільнозернових продуктах, в шкірці фруктів, в овочах і бобових.

Розчинна клітковина в кишечнику перетворюється в гелеобразную субстанцію, яка допомагає блокувати всмоктування холестерину і жирів в кровотік. Рекомендується вживати принаймні 5 - 10 г розчинної клітковини в день (а краще - 10 - 25 г). Вона міститься в зернових (в ячмені і вівсі), фруктах (в яблуках, бананах, цитрусових, нектарини, персиках, грушах, зливі), бобових (в квасолі, сочевиці, гороху) і овочах (в брокколі, брюссельській капусті, моркві). Однак підвищувати вміст клітковини в своєму раціоні слід поступово, а не відразу, оскільки воно може викликати спазми і здуття у животі.

Рослинні станоли і стероли

Ці сполуки в невеликих кількостях містяться в багатьох рослинах. Вони використовуються в соєвих продуктах. Як і розчинна клітковина, рослинні станоли і стероли допомагають блокувати всмоктування холестерину в кишечнику, що корисно для зниження рівнів ЛПНЩ, але не впливає на корисні ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ).

Інші дієтичні фактори

Наступні фактори харчування можуть не впливати на рівні ЛПНЩ, але вони пов`язані зі здоров`ям серця:

• Омега-3 жирні кислоти - містяться в деяких видах жирної риби і в деяких рослинних джерелах, таких як волоські горіхи, рапсова і соєва олія, лляні насіння. Вони не впливають на рівні ЛПНЩ, однак допомагають захистити серце іншими способами, запобігаючи утворенню тромбів і розвиток запалення в стінках артерій. Омега-3 жирні кислоти знижують ризик розвитку порушень ритму, інфаркту міокарда і смерті від серцевих причин.
• Натрій - зменшення його кількості в раціоні знижує артеріальний тиск.
• Алкоголь. Існує думка, що помірне вживання алкогольних напоїв зменшує ризик розвитку захворювань серця. Однак зловживання алкоголем може призвести до дуже тяжких наслідків для здоров`я. Він може пошкодити серце і печінку, сприяти підвищенню артеріального тиску і рівня тригліцеридів крові.

В цілому, здорове харчування, що дозволяє зменшити гиперхолестеринемию, повинно містити фрукти, овочі, цільнозернові продукти і бобові. Слід обмежити вживання продуктів, багатих на цукор, натрієм і насиченими жирами.