Дієта для зниження рівня холестерину в крові у жінок

Нормальні показники холестерину для жінок

Нормальний рівень холестерину відрізняється у жінок різного віку. Ймовірність перевищення норми особливо велика у жінок старшого віку, тому їм рекомендується періодично вимірювати цей показник. В середньому у здорової жінки вміст холестерину в крові не повинен перевищувати 5,2 миллимоль на літр. Якщо загальний холестерин знаходиться в інтервалі 5,2 - 6,2 миллимоль на літр, вже варто задуматися про лікувальному харчуванні. При ще більш високих показниках рекомендується жорстка дієта. Виняток становлять вагітні жінки, для яких підвищений холестерин є нормою, і дієта їм протипоказана.

Як дізнатися, що холестерин поза межами норми?

Розрізняють холестерин двох різновидів, що відрізняються за хімічним складом: низької щільності (ЛПНЩ) і високої щільності (ЛПВЩ). Підвищений вміст ЛПНЩ (так званого «поганого» холестерину) в крові може викликати закупорювання кровоносних судин. Для підтримки здоров`я жінки важливо не тільки не допускати перевищення рівня ЛПНЩ, але і стежити за рівнем ЛПВЩ ( «хорошого» холестерину). Тому для оцінки стану організму аналізу на загальний холестерин буває недостатньо, потрібно розгорнутий аналіз - ліпідограмма.

Непрямим ознакою перевищення «поганого» холестерину є ожиріння. Якщо талія у жінки більше 88 сантиметрів, висновок про те, що холестерин вище норми можна зробити, не чекаючи результатів аналізів. У жінок з вузькою від природи талією жирові відкладення можуть бути суттєвими і при меншому обхваті талії. Щоб оцінити кількість зайвого жиру в районі талії, необхідно розділити довжину обхвату талії на окружність стегон. У нормі отримане значення не повинно бути вище 0,8.

Як привести холестерин в норму за допомогою харчування

Кількість холестерину визначається не тільки харчуванням - велика частина цієї речовини продукується печінкою, і тільки 20 - 30% «поганого» холестерину потрапляє в організм з їжею. Проте, дієта при підвищеному холестерин - це найпростіший і ефективний спосіб вплинути на вміст холестерину в крові. Що не можна вживати при перевищенні кількості «поганого» холестерину:

• продукти, що містять багато жирів: сметану, вершки, жирний сир, ікру, кальмарів, шпроти, майонез, вершкове масло і маргарин;
• їду з додаванням надлишку солі і спецій;
• кава;
• цукор;
• морозиво;
• сосиски і ковбасу;
• кетчуп.

Для зниження рівня ЛПНЩ слід вибирати їжу з низьким вмістом жирів, особливо це стосується тваринної їжі. Саме насичені жирні кислоти продуктів тваринного походження збільшують показник холестерину в крові. Поліненасичені жири, джерелом яких є рослинні продукти, не відкладаються на стінках судин. Навіть навпаки, деякі рослинні масла знижують вміст холестерину в крові. Тому одним з правил лікувального харчування при підвищеному ЛПНЩ є зміщення балансу в бік рослинної їжі. Припустимо включити в раціон трохи нежирного м`яса.

Яєчний жовток також відрізняється значним вмістом «поганого» холестерину. Тому вживання яєць слід обмежити 2 - 3 штуками в тиждень, бажано в відварному вигляді. Що рекомендується вживати жінкам при перевищенні ЛПНЩ:

• їжу з розчинними рослинними волокнами;
• горіхи;
• деякі рослинні масла (рапсове, оливкова, кукурудзяна і соняшникова);
• жирну морську рибу;
• чай;
• соки з фруктів і овочів;
• каші;
• алкоголь в невеликих кількостях.

Рослинна клітковина перешкоджає засвоєнню «поганого» холестерину, що надходить з продуктами харчування. Чим більше в їжі буде таких волокон, тим менше ЛПНЩ потрапить в кров жінки. Багато рослинних волокон міститься в квасолі, ячмені, вівсі та інших видах цільного зерна. Їжа з великим вмістом пектину також корисна для зниження рівня холестерину в крові. Це полуниця, цитрусові фрукти, яблука і виноград.

Деякі рослинні жири, наприклад, рапсове масло, дуже корисні при високому ЛПНЩ. Масла можна включати в лікувальний стіл в якості добавки до зернових каш, які самі по собі також дуже корисні, або використовувати їх в якості заправки зелених салатів. Жири горіхів значно знижують ймовірність виникнення захворювань судин і серця при вживанні близько 20 г горіхів в день.

Для зниження рівня ЛПНЩ корисні жирні сорти морської риби (оселедець, тунець, лосось, сардини, скумбрія), які містять багато омега-3 жирних кислот, які сприяють підтримці кількості холестерину в межах норми.

Вважається, що алкоголь, при його вживанні в невеликих кількостях, перешкоджає осіданню холестерину на стінках судин. Надмірного ж вживання алкогольних напоїв слід уникати. Щоб не нашкодити організму, можна випити в день: не більше 40 г міцного алкоголю, не більше 150 г сухого вина або пива.

Хліб можна вживати тільки з борошна грубого помелу. Від здобної випічки варто відмовитися на користь вівсяного печива або крекерів. У більшості випадків зміни в раціоні допомагають уникнути збільшення кількості «поганого» холестерину. Винятком є часник, який при вживанні його в їжу не впливає на зниження «поганого» холестерину, але перешкоджає розпаду ЛПВЩ, захищаючи організм від появи судинних бляшок. Крім обмеження в харчуванні, корисними заходами регулювання вмісту холестерину в крові є вживання комплексних вітамінів і заняття спортом. Від куріння при проблемах з холестерином варто відмовитися.

При дотриманні правил харчування і веденні активного способу життя повернути рівень холестерину в норму можливо в будь-якому віці.