Дієта для набору сухої м`язової маси і важливі поради

Чотирьох тижнева дієта для нормалізованого набору м`язової маси без жиру. Хоч і наступний структурований план дієти є життєво важливим для досягнення ваших цілей у фітнесі, це він також підійде для нормального збалансованого харчування в повсякденному житті. Кожен з нас думає, що правильно харчується і продовжує їсти гамбургери, пити колу і є у великій кількості м`ясо. Ось де цей худий в чотирьох тижнів план харчування поставляється. Даний план дієти допоможе вам позбавитися від зайвого відсотка жиру, але тільки потрібно пам`ятати це всього лише теорія, практика за вами! Відповідальність дієти і у вас все вийде.

Оброблені продукти і рафінований цукор, відносно недавні продукти якими почав користуватися людина як доповнення до раціону. Як прищепило, ці продукти організм перетворює досить швидко в жир. Заміна оброблених вуглеводів і цукру на свіжі овочі, здорові жири і білки тваринного походження допоможуть вам прибрати жир при цьому не втративши м`язову масу. Коли ви намагаєтеся скинути вагу, дуже важливо знати які продукти використовувати в своєму раціоні. Продукти повинні бути багатими на клітковину щоб зберігати відчуття ситості. Також такі продукти містять антиоксиданти і поживні речовини, які регулюють рівень цукру в крові.

Запропоновану чотиритижневу дієту розробив Сіон Коленсо з досить простих принципів харчування. Головним правилом дієти вважається вживання щодня не понад 1800 калорій, що допоможе не набирати жирову масу. Дієта створена на чотири тижні для нормалізації травлення, як для спортсменів, так і для звичайних людей.

І так давайте розглянемо сім днів тижня і раціон харчування.

понеділок

Відео: Денис Семеніхін харчування для набору сухої м`язової маси Кріса Хемсворда до ролі Тора

Сніданок: 45г вівсяної каші з 300 мл знежиреного молока і 1 чайна ложка меда- 200мл яблучного соку.

Полудень: 120 г нежирного йогурту з чорницею і медом.

Обід: М`ясо (1 куряча грудка), будь-який неважкий салат.

Полудень: Пюре - суміш (255 г сироваткового білка, 80 г малини, 80 г чорниці, 50 г ожини і води).

Вечеря: 120 г Стейк з тунця з смаженим брокколі, грибами, зеленою квасолею, 70г коричневого рису.

Полудень: 250 мл знежиреного молока.

Підсумок дня: 1835 калорій, 136г білка, 229гуглеводов, 33 г жиру.

вівторок

Сніданок: Пюре - суміш (25 г сироваткового протеїну, 300мл знежиреного молока, 100 г полуниці і банана).

Полудень: 120 г нежирного йогурту, чорниці і меду.

Обід: Тунець з хлібом (сендвіч) - 200мл знежиреного молока.

Закуска :. Змішані горіхи, родзинки і журавлина.

Вечеря: 100 г курки, бекон і авокадо.

Полудень: 1 яблуко.

Підсумок дня: 1802 калорій, 131г білка, 219г вуглеводів, 37 г жиру

середа

Сніданок: Пюре - суміш (25 г сироваткового протеїну, 300мл знежиреного молока, 100 г полуниці і банана.)

Полудень: 90 г скумбрії на 1 скибочка непросіяного хліба.

Обід: 1 яблуко- бутерброд з м`яса курки.

Полудень: 1 банан

Вечеря: 120 г філе яловичини зі шпинатом і 2 помідори.

Полудень: 100 г нежирного сиру і ананаса.

Підсумок дня: 1821 калорій, 138г білка, 222г вуглеводів, 35 г жиру

четвер

Сніданок: 4 яєчних білка (яєчня) і 2 шматка хліба.

Полудень: 1 нежирний йогурт з чорницею і жменькою вівса і меду.

Відео: правельно харчування для набору м`язової маси - практичні рекомендації

Обід: Пюре - суміш (25 г сироваткового протеїну, 80г малини, 80г чорниці, 50г ожини і води-30г бразильських горіхів.)

Полудень: 100 г нежирного сиру і ананаса.

Вечеря: Салат з тунця (100г тунця, змішані листя салату, помідори, червоний перець і 4 варених картоплі).

Полднік10: 250 мл знежиреного молока.

Підсумок дня: 1835 калорій, 136г білка, 229г вуглеводів, 33 г жиру

п`ятниця

Сніданок: 45г вівсянки з 300 мл знежиреного молока і 1 чайна ложка меду.

Полудень: 10 редисок з вінегретом.

Відео: Натуральний бодібілдинг: основний принцип зростання сухої м`язової маси натурала

Обід: 1 банка тунця з свеклой- 1 нежирний йогурт.

Полудень: Пюре - суміш (25 г сироваткового протеїну, 80г малини, 80г чорниці і 50г ожини з водою.)

Вечеря: 120 г барбекю з курячого шашлику з перцем і 70 г коричневого рису.

Полудень: 100 г творога- виноград.

Підсумок дня: 1808 калорій, 133 г білка, 219г вуглеводи, 34 г жиру

субота

Сніданок: 2 яйця (омлет) з сиром.

Полудень: Пюре: суміш (25 г білка, 1 яблуко, 50 г чорниці, 50 г ожини з бананом і водою.)

Обід: 90г сардини і 1 скибочка хліба.

Полудень: 150 г сирої моркви і хумус.

Вечеря: 100 г лосося на грилі із зеленою квасолею, спаржею і 70г коричневого рису

Полудень: 200 мл знежиреного молока.

Підсумок дня: 1822 калорій, 135г білка, 221г вуглеводів, 36 г жиру

неділя

Сніданок: Яєчня (4 яєчних білка на 2 скибочки цільно зернового хліба-1 грейпфрут)

Закуска - Пюре: суміш (25 г білка, 300 мл знежиреного молока, 50 г чорниці, 50 г ожини і банан.)

Обід: бутерброд з тунца- 1 груша.

Полудень: Змішані горіхи і фрукти.

Вечеря:. 120г вирізки з 1 маленьким картоплею в мундирі, шпинат і 1 помідор.

Закуска: 1 яблуко.

Підсумок дня 1840 калорій, 140 г білка, 228 г вуглеводів, 39г жиру

5 корисних порад для позбавлення жиру

1. Пийте багато води

Вода відіграє важливу роль в абсолютно всіх аспектах фітнесу та харчування, і це дивно працює інструмент для спалювання жиру. H20 є середовищем, в якій відбуваються більшість травної діяльності, це включає в себе транспортування і спалювання жиру. На додаток до цього, споживання багато кількості калорій без води дійсно може змусити вас почувати себе голодним що обманюючи вас ви будите думати що все ще голодні хоча насправді потрібно просто випити склянку води .. Намагайтеся пити близько 2, 3 літрів води в день, хоч це і звучить багато але це денна норма для людського організму.

2. Зменшіть споживання крохмалистих вуглеводів

Споживаючи багато мучного, наприклад макаронних виробів, хліба і рису (особливо якщо все в одному) забезпечує організм більш, ніж це необхідно кількістю глікогену і енергії, що буде використовуватися в якості жиру.

3. 5 прийомів овочів в день

Всі наші знання і практика пов`язані з харчуванням знаходяться тільки в нашій голові, так що вам доведеться запам`ятати наступні правила. Овочі пронизані поживними речовинами, які мають максимальну живильну цінність при мінімальній кількості калорій. Намагайтеся споживати п`ять порцій в день овочів (не включаючи фрукти). Це може звучати як багато, але якщо ви почнете їх замінювати замість бутербродів то це буде не складно.

4. Жироспалювачі не відбували бажання вживати шкідливу їжу

У той час як жіросжігателі дійсно допомагають зменшити жирові відкладення, вони не будуть протидіяти погані звички харчування. Якщо ви приймаєте будь-які добавки для спалювання жиру то це не означає, що ви і далі їсти шашлик, гамбургери і тд.тп. На жаль жіросжігателі НЕ магічні таблетки, відстороняти калорії від вас, вони повинні використовуватися поряд з дисциплінованими вправами і режимом харчування.

5. Обмежте споживання цукру

Дійсно, приймаючи споживаючи прості вуглеводи з великою кількістю цукру буде збільшувати появи жиру в організмі. Звичайно, ніхто не забороняє вам їсти солодощі але завжди потрібно обмежувати себе в цукрі і замість цукерок краще з`їдати кілька свіжих фруктів що принесе до всього і користь. Крім того, завжди пам`ятайте кількість цукру, в напоях які ви вживаєте. Ви завжди повинні стежити за кількістю цукру в вживаних продуктах. Спробуйте замінити солодкі напої водою, кавою або чаєм (без додавання цукру ... природно.)