Як набрати м`язову масу? список потрібних продуктів

Багато людей думають, що щоб набрати м`язову масу потрібно цілодобово перебувати в тренажерному залі. Однак це не зовсім так, крім щоденних тренувань потрібна особлива дієта і правильний спосіб життя з виключенням шкідливих звичок.

Особам, які хочуть наростити м`язову масу, обов`язково слід снідати. Вранці корисно їсти такі продукти, як яйця, йогурт та ін. Білкову їжу. На обід вживайте те, що ви любите. Включіть в меню більше рослинних і білкових продуктів. Вечеряти слід за три години до сну. Не перевантажуйте шлунок на ніч.

Спортивні люди весь час думають про те, як наростити побільше м`язової маси, також про це замислюються люди з недоліком у вазі, чоловіки, щоб бути сексуальніше і ін. Фахівці вважають, що споживання білкової їжі після фізичних вправ збільшує транспорт амінокислот в м`язові клітини, і таким чином стимулює синтез білка і сприяє збільшенню м`язової маси.

myshcy

Було відзначено, що молочні білки, яйця, м`ясо, риба мають високу біологічну цінність, що необхідно для організму людини. Вони містять основні амінокислоти, такі як глутамин, лейцин, ізолейцин і валін. Таким чином, якщо білки не надходять в організм в достатній кількості, то природний синтез в даному випадку обмежений. Чим більше ми вживаємо білків + інші продукти, тим більше м`язової маси ми отримуємо.

Поєднання білків з іншими поживними речовинами

При змішаному харчування, тобто білки + інші продукти м`язова тканина нарощується швидше. Зокрема, це присутність вуглеводів (глюкози), яка відіграє центральну роль в регуляції м`язової гіпертрофії. З одного боку вона підсилює синтез білка, а з іншого боку запобігає катаболізмбілка.

Правильний час прийому їжі після тренування

Недавні дослідження показали, що час споживання їжі відіграє важливу роль в м`язовому анаболізмі. Коли їжа споживається після вправ, то відбувається підвищена швидкість синтезу білка і зниження швидкості протеолізу. Наприклад, якщо ви їсте (білки, вуглеводи) протягом 2 год після фізичних вправ, то у вас буде збільшуватися м`язова маса, а якщо пізніше, то вже малоймовірно.

Рекомендований склад їжі для збільшення м`язів: 10 г - білки, 8 г - вуглеводи, 3 г - жир. Таким чином їжу слід вживати якомога швидше після тренування, щоб мати кращі результати.

Білково-вуглеводна комбінація

Споживання змішаних страв, які в основному містять білки і вуглеводи, допоможуть наростити м`язи, але за умови, якщо ви приймаєте їжу після фізичних вправ протягом 1 - 2 годин. Щоденний прийом білка повинен складати близько 1,4 г на кілограм ваги тіла. Приклад комбінації: 500 мл молока відразу після тренування + 1 - 2 будь-якого фрукта або 1 стакан соку.

Насправді збільшити м`язову масу не складно, просто потрібно слідувати деяким правилам. Три головних правила: харчування, відпочинок і фізичні вправи.

Їжа, яку ми вживає, має величезне значення. Деякі фахівці знають, що збільшити м`язову вагу до 500 г в тиждень можна за допомогою спеціальних дієт і вправ.

Їжа повинна бути здоровою і поживною. Меню повинно включати в себе досить фруктів, овочів і білкових продуктів. Збільште споживання молока.

Щоб набрати вагу, а також м`язову масу слід їсти що-небудь поживне кожні дві години протягом дня. Не їжте великими порціями, краще приймати їжу малими поживними порціями. Якщо в ваш організм буде надходити досить калорій, ви будете набирати вагу. Проте, щоб збільшити м`язи вам потрібно досить калорій + достатній вміст білка.

Відео: Режим харчування для роботи над зростанням м`язової маси. Калорійність продуктів: білки, вуглеводи, жири

Релаксація і відпочинок

Поза роботою необхідно отримувати достатньо відпочинку, релаксації наскільки це можливо. Також важливий здоровий сон. Якщо вас мучить безсоння, то використовуйте седативні трави, тепле молоко, ромашку (читайте тут). Повноцінний сон (8 - 9 год) зміцнює здоров`я, позитивно впливає на зростання м`язів. Також пам`ятайте, що стреси, занепокоєння, нервову напругу негативно складаються на вазі.

Силові вправи: включіть в ваші тренування вправи бодібілдингу, які є основним ключем для росту м`язів. Присідання, катання на човнах, аеробні вправи, вправи під тиском, силові руху працюють з усіма групами м`язів. При цьому ви повинні правильно харчуватися і досить відпочивати.

Продукти для росту м`язів

Відео: Бюджетний набір м`язової маси.

«Дуже важливо споживати їжу, багату вуглеводами і білком відразу після вправ», повідомляє Ачето. «Після фізичний вправ в спортзалі вуглеводи будуть сприяти зростанню м`язів, а не відкладатися у вигляді жиру».

Пийте протягом дня більше води, особливо до початку тренування. Під час тренування пийте по 1 склянці води кожні 15 - 20 хвилин, щоб уникнути зневоднення.

Включіть у свій раціон такі продукти: авокадо і різні страви з нього (один плід - 21 г жиру, 13 г вуглеводів, 3 г білка) - картопля в будь-якому вигляді, яловичина (яловичий фарш) 100 г містить близько 243 калорій, жирів 17г, 21 г білка горіхи, рослинні олії, наприклад, мигдальне, арахісовое- паста- бекон- вершкове масло молоко- рис-спаржа.

Смузі для м`язів: візьміть 1 ложку соєвого порошку, 2 склянки молока, половину банана і чашки чорниці. Змішайте всі продукти в блендері і приймайте для росту м`язів.