Ходьбаоздоровітельная, скандинавська, спортивна

Ходьба найдоступніший вид фізичного навантаження. Це найбільш простий і доступний средствовосстановленія і зміцнення здоров`я, прийнятне для людей будь-якого віку. До того ж, попорівнянні з більш інтенсивними видами рухів, відсоток травм під час ходьби значітельноменьше.

Ходьба природний і звичний спосіб пересування людини. Рухи при ній носятцікліческій характер, якому властива зміна напруги і розслаблення м`язів. У процессееволюціі м`язи людини пристосувалися саме до такого навантаження.

Ходьба тільки тоді приносить користь, коли вона проводиться в швидкому темпі з упругімотталківаніем поштовховою ногою. Ходити треба інтенсивно, але по самопочуттю. Слід добіватьсялегкой поту і підтримувати її в процесі ходьби.

Ходьба чудово підходить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, що страждають ізбиточнимвесом, що знаходяться в літньому віці і з низьким рівнем фізичної підготовки.

ВИДИ ХОДЬБИ

Ходьба матиме оздоровчі властивості тільки в тому випадку, якщо ви правильно подберетенагрузку. Оптимальне навантаження для кожної людини індивідуальна, але в середньому вона составляет7-8 кілометрів на день.

Типи ходьби:
1. Ходьба прогулянковим кроком. Її швидкість становить менше кілометра за 30 хвилин.
2. Ходьба в середньому темпі: кілометр за 10 - 12 хвилин.
3. Скандинавська ходьба.
4. Енергетична ходьба.
5. Спортивна ходьба: кілометр за 6 - 8 хвилин або 130 - 140 кроків за хвилину.
6. Швидка ходьба, її швидкість становить понад 8 кілометрів на годину. Таких результатів можнодобіться тільки в результаті регулярних тренувань.

До різновидів ходьби також можна віднести: ходьбу на місці, ходьбу вгору по сходах, на носках, на п`ятах, з напругою м`язів сідниць, високо піднімаючи коліна, вперед спиною.

Відео: Користь ходьби для організму

ТЕХНІКА ХОДЬБИ

При ходьбі загальна вага тіла необхідно переміщати з найменшими зусиллями, для цього випрямітеспіну і розслабте плечі. При згинанні спини і напрузі плечей, зменшується швидкість, руху будуть менш гармонійними.

Ноги повинні бути ні сильно напружені, ні надмірно розслаблені. Всі суглоби нижніх конечностейдолжни активно брати участь в русі. Ставити ноги доцільно ближче до лінії, проведенноймисленно між зімкнутими ступнями (ще краще стопа за стопою). При кожному кроці стопи должниполностью згинатися, починаючи від п`яти і закінчуючи кінчиками пальців. Пальці повинні всегдабить спрямовані вперед.

Руки при ходьбі рухаються паралельно корпусу. Рух рук дозволяє прискорити крок і сделатьходьбу більш вільною. При цьому тренуються майже всі м`язи. Кисті рук повинні бути расслаблени.Плечі опустіть, розгорніть і розслабте. Чим вище темп ходьби, тим сильніше повинні бути согнутилокті.

Тулуб при ходьбі пряме, голова тримається прямо, низ живота підтягнутий. Грудна клітка развернута.Ето дозволить дихати глибше і ефективно. Центр ваги тіла швидко переноситься набугри пальців стопи і зовнішню її сторону. Рухи ногами плавні, ритмічні, безперервні, а крок пружний, пружну.

ПРАВИЛА ХОДЬБИ

Ходити необхідно регулярно, бажано щодня або хоча б 5 разів на тиждень. Ходити нужноот 30 хвилин до однієї години, в залежності від стану вашого організму.

Відео: Розминка, суглобова гімнастика, скандинавська ходьба

Взуття для ходьби повинна бути зручною. Таке взуття дозволить уберегти ноги від травм і даствозможность багато ходити, не відчуваючи втоми. Для цієї мети добре підходять кросівки кеди. Підійдуть також розношена черевики, туфлі зі шнурівкою, закриті, на низькому ілінебольшом підборах (3 - 4 см). Обов`язкові прості або вовняні (не синтетичний) шкарпетки, устілка, якщо взуття спортивне і навіть супінатор, якщо вам його призначив ортопед.Следует також мати на увазі, що легкі тапочки, туфлі - човники, туфлі на високих підборах, туфлі без п`ят, а особливо без поперечного ремінця або шнурівки для ходьби не годятся.Одежда повинна бути вільною, зручною і відповідати погодним умовам.

Перші кілька хвилин йдіть в повільному темпі, щоб м`язи розігрілися. Потім сделайтеупражненія на розтяжку і гнучкість і решта 30 - 60 хвилин йдіть в енергійному для вас темпе.Інтенсівность навантаження в 20 років не повинна перевищувати 160 ударів пульсу в хвилину, в 30 років - 150, в 40 - 140, в 50 - 130, а в 60 - 120. у більш зрілому віці краще підвищувати нагрузкіза рахунок збільшення тривалості ходьби, а не її інтенсивності.

Відео: Як підібрати палиці для скандинавської ходьби?

Під час ходьби, краще мовчати, щоб не збити дихання. Правильне дихання є важнимусловіем ефективності прогулянок. Дихати треба ритмічно через ніс, погоджуючи дихання з рітмомдвіженія. Під час ходьби ви повинні відчувати невелику задишку, але не задихатися.

Перед початком ходьби незалежно від погодних умов непогано випити стакан води. У времяінтенсівного руху в організмі втрачається досить багато вологи. Після ходьби теж желательновипіть хоча б один стакан води.

Наприкінці ходьби, поступово знижуючи темп, пройдіть хвилин п`ять повільно. Це допоможе сердцебіеніюуспокоіться і запобіжить хворобливість м`язів.

ФІЗІОЛОГІЯ ХОДЬБИ

Для полегшення руху крові проти сил земного тяжіння, тобто від кінців пальців руки ніг вгору, в нашому організмі є система клапанів. Ці клапани дозволяють пропускати кровьтолько в одному напрямку - вгору, до серця. Їх 22 на венах ніг і 17 на руках. Вони расположеничерез проміжки приблизно близько 4 сантиметрів. При кожному скороченні м`язів ніг або рук, що виникає при ходьбі, вени стискаються і кров проштовхується вгору. При розслабленні клапанизакриваются і не дають крові текти вниз. При інтенсивної ходьбі кров активно рухається пососудам, вимиває всі отрути, збагачує внутрішні органи киснем.

Ходьба грає величезну роль в масажі міжхребцевих дисків, зв`язок і всієї соедінітельнойткані. Ніякої масаж не оздоровлює так міжхребетні диски, як біг і ходьба. Рітміческіесжатіе і розслаблення дозволяють рясно живити хрящову тканину і сухожильні связкіпозвоночніка.

При ходьбі відбувається збовтування їжі в шлунку і кишечнику, а також жовчі в желчномпузире, не даючи їй згущуватися і випадати в осад. Ритмічне натиснення харчових Массне стінки кишечника рефлекторно збуджує їх і викликає скорочення, в результаті которогопродвіженіе їжі по кишечнику йде нормально.

оздоровча ходьба

Оздоровча ходьба є найдоступнішим видом фізичного навантаження. Разработаниіндівідуальние рекомендації оздоровчої ходьби в залежності від віку, состояніяздоровья і фізичної підготовленості. Існують наступні варіанти оздоровчої ходьби:
1. Повільна, від 60 до 70 кроків за хвилину або 2,5 - 3 км / годину рекомендується в основномбольним і людям ослабленим після перенесеної хвороби.
2. Середня, від 70 до 90 кроків за хвилину або 3 - 4 км / годину рекомендується слабким, нетренованим людям.
3. Швидка, від 90 до 110 кроків за хвилину або 4 - 5 км / годину рекомендується всім здоровим людям.
4. Дуже швидка, від 110 до 130 кроків за хвилину або 5 - 6 км / годину рекомендується здоровим, тренованим людям, що знаходяться в хорошій фізичній формі.
5. До ходьбі в темпі понад 130 кроків за хвилину організм адаптується насилу.

Головне в оздоровчої ходьбі це поступовість і систематичність. Практично здоровиелюді повинні віддавати перевагу темпу, а люди похилого віку та ослаблені тривалості. Контрольза станом організму здійснюють за частотою серцевих скорочень після ходьби і часу відновлення до початкового рівня.

Оздоровча ходьба зміцнює серцевий м`яз і покращує кровообіг. Постійні прогулкіна свіжому повітрі можуть допомогти запобігти серцевому нападу, інсульт або закупорку сосудов.Оздоровітельная ходьба протягом 1 години в день (в швидкому темпі) може знизити ризик развітіясахарного діабету 2 - другого типу на 34%.

Оздоровча ходьба щодня протягом 45 хвилин знижує ризик розвитку раку молочноїзалози. В результаті ходьби регулюється рівень гормонів, всі системи організму пріходятв норму.

Оздоровча ходьба близько трьох годин в тиждень в швидкому темпі допоможе чоловікам снізітьвероятность виникнення раку простати майже на 50%.

Оздоровча ходьба знижує ризик розвитку раку товстої кишки. Вона прискорюється процесспіщеваренія, в результаті чого організм швидше звільняється від відходів.

Оздоровча ходьба 4 рази на тиждень по 30 хвилин в день знижує ризик розвитку глаукомиза рахунок зниження внутрішньоочного тиску. Високий внутрішньоочний тиск призводить кповрежденію зорового нерва, що може сприяти розвитку захворювання.

Оздоровча ходьба в хорошому стійкому темпі протягом більше 40 хвилин в день повишаетнастроеніе людей, які страждають від депресії, а також зменшує відчуття безпорадності і ізоляціі.Ето пояснюється тим, що організм сам починає виробляти ендорфіни і, як наслідок, настрій набагато покращується.

Оздоровча ходьба це дуже гарна вправа для боротьби з безсонням. Однак прямо передсном не варто довго і напружено ходити, так як вона підвищує серцебиття і разогреваетмишци. Для боротьби з безсонням потрібно гуляти трохи раніше, а не перед тим як лягти спати.

Оздоровча ходьба покращує загальне самопочуття і впливає на тривалість життя. Люди, що займаються нею, не просто довше живуть, але також набагато підвищується якість їх життя.

Ходьба для схуднення

Швидка ходьба як засіб схуднення завойовує все більше прихильників. Але для того, чтобихудеть з її допомогою, ви повинні проходити щодня до десяти тисяч кроків. Починайте з малого.Чем вище темп ходьби, тим більше спалюється калорій. Однак новачкам слід спочатку «втягнутися» .Виберіте для себе оптимальний темп і дистанцію, яка вам під силу.

Ходити з мета схуднення потрібно швидко. Ви повинні проходити приблизно один кілометр за10 - 12 хвилин. Ще одне правило - ви повинні йти в такому темпі, щоб могли, наприклад, говорити, але не могли б співати під час ходьби.

Для того, щоб почати худнути, потрібно щодня покривати відстань в 12 км. Слідвраховувати, що чим більше вага тіла, тим більше калорій витрачається. Людина вагою 90 кгпрі швидкій ходьбі витрачає близько 500 калорій за 1 годину, а при вазі в 60 кг, за той же времяуйдет близько 300 калорій.

Одягайте найважчу взуття, беріть з собою обтяження. Ходьба пішки з обтяженням -прекрасний додатковий стимулятор схуднення. Жиросжигающая навантаження зросте, причому наніжнюю половину тулуба.

Ходьба вгору відмінний засіб для схуднення. Можна ходити просто в гору або ж подніматьсяпо сходах.

Під час ходьби затримуйте дихання. Дихайте за схемою вдих - затримка - видих. Наприклад, на три кроки вдих, потім затримка на три кроки і видих теж на три кроки. У міру треніровкіколічество кроків на вдих, затримку і видих можна збільшувати. Дихання за цією схемою усіліваетобмен речовин.

скандинавська ходьба

Скандинавська ходьба є рух з двома палицями в руках (як у лижника) .Людина крокує, відштовхуючись двома палицями від землі. Руки рухаються в протифазі з ногамі.Палкі змушують збільшувати довжину кроку і сильніше напружувати верхню половину тіла.

Відео: Що говорять про Скандинавської ходьбі на телеканалі ЕРА.

Під час скандинавської ходьби на руки йде досить велике навантаження, тому визадействуете 90% м`язів тіла, т. Е. Опрацьовує практично всі м`язи тіла одночасно, що дозволяє спалювати набагато більше калорій, ніж при звичайній ходьбі. Крім того палиці Івашов руки допомагають поглинати від 20 до 30% ударів, які зазвичай припадають на коліна і спину.

Скандинавська ходьба покращує роботу серця, вентиляцію легенів, укріплює мишци.Протівопоказаній немає, крім гострих респіраторних захворювань. Під час руху з палкамісжігается 400 кілокалорій, а без них - всього 280.

Палки для скандинавської ходьби робляться зі скловолокна з додаванням карбону. Карбон прідаетпалкам поперечну жорсткість, пружність і міцність. Спеціальної форми ручка і темляк (рукавичка) дозволяють правильно робити рух рукою, надійно фіксуючи кисть руки для чого на ньому естьбольшое кількість регулювань. Карбон надає ціпків пружність, це зроблено для того чтобипалкі гасили удари на руки і підштовхували ходка вперед. Все це робить ходьбу безпечної длясуставов. Все палиці в комплекті мають спеціальний наконечник для грунту і гумовий для асфальта.Дліна палиці підбирається за формулою: ВАШ РОСТ х 0,68.

енергетична ходьба

Енергетична ходьба з палицями - це струнка система різних видів рухів у времяходьби, що враховує нашу енергетичну природу і особливості здоров`я кожного человека.Каждое рух виконується з усвідомленням його мети. Планомірне чергування рухів, що ініціюють різноспрямовані потоки енергії, забезпечує відновлення енергетіческогобаланса всього організму, а значить і його здоров`я.

Енергетична ходьба з палицями це окремий напрямок спірального фітнесу плюс ходьбас палицями з елементами спіральної гімнастики. Вона включає застосування в техніці обичнойходьби з палицями спеціальних скручують рухів. Ці руху несуть в собі вельми сільноевоздействіе на енергетичні потоки в тілі людини.

Палки служать дуже зручним снарядом, що додає зусилля при скручують рухах і якнаслідок цього - сприяють більш ефективному відновленню спіральних енергосистем тіла.

Спортивна хода

Суть спортивної ходьби полягає в тому, щоб якомога швидше рухатися, не переходячи при етомна біг. Головне правило - одна з ступень повинна постійно перебувати в контакті з землей.Скорость спортивної ходьби в 2 - 2,5 рази вище звичайної, що досягається як завдовжки, так ічастотой кроку.

Особливість спортивної ходьби полягає в тому, що опорна нога залишається випрямленою, починаючи з моменту, коли вона стосується землі попереду вас, і до моменту, коли ви переносітетело через цю точку. Спортсмени роблять сильні розмахують руху руками, а такжерітмічно, у своєрідній манері, похитують тулубом і тазом.

Від бігу спортивна ходьба відрізняється технікою: відсутня фаза «польоту», т. Е. Одна або обеногі спортсмена завжди повинні мати контакт з поверхнею, ноги не потрібно піднімати слішкомвисоко над поверхнею доріжки, намагатися виконувати перекочується руху ступнями спяткі на носок. Кроки повинні бути широкими, а руки обов`язково зігнутими в ліктях.

Спортивною ходьбою може займатися будь-яка людина, що не втратив здатності передвігаться.Перед початком тренувань обов`язково проконсультуйтеся з лікарем. Относітельнимпротівопоказаніем до занять є плоскостопість. При цій патології вага тіла під времяходьби розподіляється неправильно, що може привести до появи болів в ступні.

Фахівці вважають, що спортивна ходьба навіть корисніше, ніж біг, вона действуетобщеукрепляюще на організм, при цьому ходаки менше втомлюються. Особливо спортивна ходьбаполезна для дівчат, так як добре виправляє статуру.