Бегтехніка, види і користь

Біг - це один із способів пересування людини. Він відрізняється від ходьби наявністю так званої «фази польоту» - в певний момент часу обидві ноги не торкаються землі.

Біг є легкою, природною формою фізичних вправ, це унікальний вид фізичного навантаження, що не вимагає спеціального обладнання, спорядження, спортивних споруд. Для того щоб вийти на бігову доріжку стадіону або просто на путівець, не треба брати спеціальних уроків, треба мати лише одне - бажання.

Біг - заняття суто індивідуальне. Це або тривала пробіжка в повільному темпі тільки заради радості руху, або суперництво з собою, коли ви долаєте дистанцію з певною швидкістю. Немає нічого природніше бігу - це один з найефективніших вправ, яке дозволяє людині підтримувати себе в хорошій фізичній формі.

ТЕХНІКА БЕГА

Щоб уникнути надмірних навантажень на суглоби, необхідно дотримуватися правильну техніку бігу, яка полягає в раціональних руху ніг, рук і корпусу біжить. Ось основні складові правильної техніки бігу на довгі дистанції:
1. Правильна постановка ніг - одна з найважливіших складових бігу. Нога починає зіткнення із землею з п`яти і потім перекочується на носок. При цьому п`яту не потрібно «удруковувати» в землю. Відштовхування повинне проводиться з основним навантаженням на стопу, при цьому коліно має повністю випростатися.
2. Спину треба тримати прямо, не сутулитися, трохи нахиливши в сторону руху. Не потрібно розгойдуватися з боку в бік. Плечі повинні бути опущені, як під час ходьби. Голова повинна бути піднятою, погляд на 20 - 30 метрів вперед.
3. Руки повинні бути зігнуті в ліктях менше 90 градусів і по можливості трохи притиснуті (без зусиль) до корпусу. Кисті рук злегка стиснуті в кулаки (теж без зусиль). Невелике рух рук має бути паралельно напрямку бігу.
4. Ширина кроку не повинна бути великою.
5. Головне правило - це позитивний настрій. Бігайте правильно і з задоволенням, тоді результат не змусить себе чекати.

Метою правильної техніки бігу є: плавність переміщення та економічність рухів.

ПРАВИЛЬНЕ ДИХАННЯ при бігу

Дихання - це основа біговій тренування. Дихання, при якому бігунові легко розмовляти, називається аеробним. Дихання, при якому важко розмовляти, називається диханням з кисневим голодом. При бігу в легкому темпі оптимальним є 16 вдихів-видихів на хвилину. Вдих, як правило, довший видиху, тому дихати треба приблизно так: на 3 - 4 кроки вдих і на 2 - 3 видих.

Дихайте як вам зручно. Є кілька варіантів: вдих і видих через Ніс вдих носом, видих ртом- вдих і видих ротом. Перший варіант найоптимальніший, останній небажаний в холодну погоду.

Дихайте ритмічно і вільно. Потрібно привчати себе дихати рівномірно, роблячи вдих або видих на певну кількість кроків. Краще освоювати правильне дихання в повільному бігу. Поступово організм сам знайде оптимальний варіант.От обраного темпу залежить потреба в кисні. Чим повільніше біг, тим поверхневе дихання, чим швидше, тим глибше.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ ЗАЙМАТИСЯ БЕГОМ

Якщо ви не дружите з фізкультурою - перші десять днів не бігайте, а просто ходите від півгодини до години. Темп вибирайте швидкий, але не виснажливий, а приносить задоволення. А ось після такої підготовки можна вже і бігати.

Біг повинен проходити під самоконтролем або контролем лікаря, якщо у вас є які-небудь захворювання. Самоконтроль досить простий. На перших порах, дихати при бігу ви повинні неодмінно носом. Якщо під час бігу ви починаєте дихати через рот, то навантаження є надмірним і слід знизити її інтенсивність.

Якщо у вас несподівано закололо в боці, не зупиняйтеся. Злегка уповільните темп, зробіть глибокий вдих і повільний, спокійний видих. Причина поколювань в боці - судоми в діафрагмі, незвичний до подібних навантажень. При регулярних заняттях бігом, подібні болі дуже швидко проходять.
Якщо при бігу захворіли, «занили» гомілкові кістки, гомілки - перейдіть на біг на носочках.

Останні 50 метрів поступово уповільнює рух. Після бігу також необхідно спокійно пройтися 10 -15 хвилин, поки не відновиться дихання. Не можна відразу зупинятися, а тим більше сідати на лавку або траву. Після цього 4 - 5 хвилин виконуйте вправи для розтяжки м`язів.
Біг при температурі нижче мінуса 20 градусів абсолютно неприпустимий.

Розминка перед бігом

Перш ніж приступити до бігу, слід зробити легку розминку протягом 10 - 15 хвилин, щоб розігріти м`язи, підготувати свій організм до біговій навантаженні. Для цього виконайте прості вправи на зразок присідань, махів ногами, розтяжки литок і т. П.

Поряд з простими вправами необхідно включити в розминку спеціальні, спрямовані на опрацювання ступні, - ходьба на носках, на зовнішній стороні ступні, бічне пересування на двох ступнях одночасно вправо вліво і т.п.

Дистанцію слід починати з ходьби протягом 5 - 7 хвилин, поступово збільшуючи темп і переходячи на біг.

Навантаження при бігу

На початковому етапі дуже важливо не перестаратися з навантаженням. Багато - не завжди добре. Головне - якість і регулярність тренувань. Оздоровчий біг не повинен бути інтенсивний. Дихання при ньому має бути вільним, непереривчастим, щоб можна було спокійно спілкуватися на бігу. Частота пульсу не вище 180 ударів в хвилину до 30 років і не більше 180 ударів мінус вік, для осіб старше 30. Також важливо, щоб після бігу пульс приходив в початковий стан приблизно через 5 - 10 хвилин. Більш повільне відновлення пульсу говорить про надмірності навантаження.

Для того щоб кровоносна система почала працювати в нормальному режимі, досить займатися бігом через день або навіть 3 рази в тиждень. Такий графік дозволить дати організму необхідну струс і в той же час уникнути надмірних навантажень. Починайте бігати по 3 - 4 рази на тиждень, по 15 - 20 хвилин. Поступово збільшуйте кількість до 5 разів на тиждень, рівномірно розподіляючи дні відпочинку, а тривалість бігу до 30 - 60 хвилин.

Коли бігати?

Найкраще бігати в ранковий або вечірній час, в залежності від вашого розпорядку дня. Ранковий біг сприяє пробудженню організму і вводить його в робочий ритм. Вечірній знімає фізичне і розумове навантаження. Якщо ви живете в центрі міста, то бігайте рано вранці - в цей час нижче загазованість і на вулицях набагато менше людей. Не слід бігати в жарких погодних умовах в денний час, а також пізніше 21 години.

Відео: Навчання коньковому ходу. Бігові лижі.

Харчування при заняттях бігом

На повний шлунок бігати некомфортно. Повний шлунок напружує підшлункову залозу і може сприяти появі болю в боці. Найкраще займатися бігом на порожній шлунок, плануючи харчування таким чином, щоб до початку тренувань він був порожній. Тому не варто нічого їсти за півтори - дві години і пити за 30 - 60 хвилин до занять.

Після занять не рекомендується приймати їжу протягом двох годин. Прийом рідини можна робити відразу, але пити трохи, малими ковтками. Краще пити звичайну воду або мінеральну (обов`язково без газу). Ні в якому разі не пити після бігу дуже холодну рідину і в великих обсягах - це шкодить серцю.

Одяг та взуття

Одяг повинен бути легким і не утрудняти рухів при бігу. У теплу пору року можна обходитися майкою і трусами. У прохолодну погоду потрібно нижню білизну, яке добре вбирає піт. Для захисту від вітру, дощу і снігу поверх светра потрібно надіти куртку типу вітровки. У холодну погоду так само необхідні шапочка і рукавички. Не захоплюйтеся одягом із синтетичних і прогумованих матеріалів, вони викликають сильну пітливість і перегрівання тіла.

Взуття вибирайте спеціально перепризначення для бігу. У неї особлива конструкція підошви з вбудованою системою амортизації. Головний критерій - взуття повинна бути зручною і підходити для погодних умов. Не бігайте в кросівках для повсякденного носіння або ходьби - вони не призначені для пробіжок і можуть призвести до травм.

ВИДИ БЕГА

Існує велика кількість видів бігу. У спортивній практиці він ділиться залежно від довжини дистанції. В оздоровчих цілях розрізняють наступні види бігу: легкий, середній, на місці, босоніж, підтюпцем, для схуднення.

Легкий - це оздоровчо-зміцнює вид бігу, який швидше можна віднести до спортивної ходьби. Цей вид ще називають футинг - ходьба в швидкісному темпі. Легкий біг, відмінно підійде огрядним людям.

Середній - найпоширеніший вид бігу, є оздоровчим і користується попитом у більшості непрофесійних спортсменів, а також у пенсіонерів. Мільйони людей у всьому світі бігають вранці та ввечері саме таким способом.

Біг на місці - практично нічим не поступається іншим видам, їм можна займатися і вдома. Його техніка елементарна. Ви робите ті ж рухи що і при звичайному бігу, тільки на одному місці, не пересуваючись горизонтально, тільки вертикальні руху. Руки при цьому активно працюють назад і вперед, а коліна піднімаються вгору або захльостує гомілки назад.

Біг босоніж приносить дивно приємні відчуття. Підошви ніг майже так само чутливі, як і долоні рук. Трав`яні покриви лугів і піщані пляжі здадуться м`якше шовку і вельвету. Не можна бігати босоніж до тих пір, поки ноги не звикли до ходьби босоніж і щиколотки досить не зміцніли. При бігу босоніж по піску додаткова робота, яку ви виконуєте, відштовхуючись від нього, додасть велику силу м`язам ніг.

Якщо вам хочеться побігати по березі водойми, то біжіть по кромці прибою, де пісок твердий, спресований і в той же час досить м`який. Сухий пісок занадто м`який, п`яти будуть тонути в ньому, і ви можете занадто перетрудити ахіллове сухожилля або підвернути щиколотку.

Біг підтюпцем - це біг у дуже повільному темпі, приблизно один км за 6 хвилин. Цей темп можна порадити початківцям бігунам. Досвідчені бігуни так само використовують біг підтюпцем, але, як правило, під час розминки, відновлювальних етапів або реабілітації після травм.

Біг підтюпцем відрізняються від звичайного технікою рухів, яка спрямована на зменшення навантаження на суглоби, зв`язки і серцево-судинну систему. У ньому набагато коротше фаза польоту: як тільки одна нога відштовхується від землі і починається період безопорного стану, друга нога тут же опускається на землю. Характерні особливості техніки: «шльопання» розслабленій стопою і іноді жорсткий удар п`ятою об опору в результаті «натиканія», швидкість пересування трохи більше, ніж при швидкій ходьбі.

Фахівці США науково обгрунтували факт, що біг підтюпцем сприяє значному прискоренню зростання клітин людського мозку, причому в тій області, де відбуваються процеси запам`ятовування і навчання.

Біг для схуднення - один з найпростіших і результативних способів скинути вагу. Втекти від зайвих кілограмів дуже просто. За півгодини легкого бігу підтюпцем спалюється в середньому 300 калорій. Але спалювання жиру відбувається нерівномірно і починається не відразу, а після 30 хвилин безперервної роботи м`язів. До цього витрачаються запаси АТФ (нуклеотид, універсальне джерело енергії) і глікогену в печінці.

Біг для схуднення потрібно практикувати 5 разів на тиждень. Тривалість кожного заняття 40 - 60 хвилин. Перевагу необхідно віддавати ранкових пробіжок. Це пов`язано з особливостями розщеплення жирів і міським повітрям, який вранці в кілька разів чистіше, ніж увечері. Бігайте природно, так, як вам підказує організм.

користь бігу

Про це говорити можна дуже багато, так як позитивні сторони бігу істотно переважують негативні. Головна користь бігу полягає в тому, що він продовжує життя.

Оздоровчий біг «творить чудеса» з серцем, збільшує споживання кисню легкими і можливості серцево-судинної системи в цілому, спалює калорії швидше, ніж більшість інших видів спорту.

Біг сприяє очищенню організму. Під час тренування кров інтенсивним потоком рухається по судинах, збирає все непотрібне і через піт вся ця гидота виводиться з організму. Повільний тривалий біг допомагає нормалізувати ліпідний обмін, знижує рівень шкідливого холестерину.

Біг налагоджує ритмічну роботу ендокринної і нервової систем. Під час бігу, коли людина, підскакуючи і опускаючись у вертикальному положенні, кровотік в судинах входить в резонанс з коливанням організму, при цьому активізуються раніше незадіяні капіляри.

Біг позитивно впливає на імунну систему і покращує тонус шкіри. Зміцнення мускулатури ніг і поліпшення обміну речовин допомагає запобігти і усунути целюліт.

Відео: Бігові лижі для початківців. техніка класики

Оздоровчий біг позитивно впливає на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов`язаних з віком і гіподинамією.

Біг позитивно впливає на функції печінки і кишечника. При глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі і функцію жовчних проток, нормалізуючи їх тонус. В результаті вібрації внутрішніх органів, що виникає під час бігу, підвищується моторика кишечника і його дренажна функція.

Біг - це відсутність сексуальних проблем. Сидячий спосіб життя погано позначається на постачанні кров`ю органів малого таза. Застій крові в малому тазу веде до еректильної дисфункції у чоловіків і до безлічі проблем у жінок. У людини, який займається бігом, не тільки нормалізується кровообіг, але і підвищується рівень статевих гормонів, що викликає збільшення потенції і дає можливість вести більш активне статеве життя.

Біг - це профілактика хвороб. Активне заняття бігом - серйозний противник атеросклерозу, гіпертонії та ожиріння. Він допомагає замінити жирову тканину на худу м`язову масу.

При інтенсивному тренуванні вміст гормонів гіпофіза (ендорфінів) в крові зростає в 5 разів у порівнянні з рівнем спокою і утримується в підвищеній концентрації протягом декількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, пригнічують відчуття голоду і болю, в результаті чого різко поліпшується настрій.

травми

При бігу під час приземлення хребет і суглоби ніг відчувають певне навантаження, яка в кілька разів перевищує вагу людини. Сила удару при приземленні збільшується багаторазово в тому випадку, якщо ви біжите по асфальтованій дорозі. Як кажуть лікарі і тренери, біг по асфальту здатний за пару місяців здорової людини перетворити на інваліда.

При бігу навантаження на кістки і суглоби в 5 - 10 разів вище, ніж при ходьбі, що підвищує ризик травм. Також значно більші зусилля потрібні від стабілізуючих м`язів. Обидва чинники спричиняють високу ймовірність пошкодження колін і нижніх відділів хребта. Дуже поширені також випадки вивиху гомілковостопного суглоба.

Щоб біг для здоров`я не перетворився на біг від нього треба дотримуватися кількох умов:
1. Бігати строго узгоджуючи з технікою розробленої Лидьярдом (біг підтюпцем).
2. Для оздоровчого бігу існують суворі обмеження щодо інтенсивності та тривалості.
3. Особливу увагу потрібно приділяти спортивного взуття і нижньої білизни (особливо жінкам).
4. Строго підходити до бігової поверхні.
5. Ті, хто має проблеми з хребтом і суглобами ніг, а також з помітним надмірною вагою, біг протипоказаний.

Протипоказання

Незалежно від того, в якій фізичній формі ви знаходитеся, біг висуває серйозні вимоги до організму. Не можна займатися бігом, якщо:
- недавно перенесли інсульт або інфаркт-
- маєте вроджений порок серця-
- у вас аритмія або недостатнє кровообращеніе-
- у вас хронічна гіпертонія (високий артеріальний тиск) -
- у вас високий відсоток вмісту холестеріна-
- у вас поганий зір або захворювання, пов`язане з сітківкою очей-
- відбулося загострення хронічного захворювання-
- у вас велика надмірна вага-
- у вас болять коліна або нижня частина спини.

До початку занять бігом необхідно проконсультуватися з лікуючим врачом.Он зможе порекомендувати оптимальний час і темп ваших тренувань, а можливо замість бігу порекомендує плавання, їзду на велосипеді або ходьбу.