Як дівчині швидко навчитися віджиматися від підлоги

Віджимання - це базова вправа, яке використовується в різних програмах схуднення і нарощування м`язів. Під час віджимань задіяна велика група м`язів - руки, спина, плечі, прес, груди. Віджимання здатні зробити рельєфною верхню частину фігури, значно підтягнути тіло.

Користь від віджимань

1. Один з головних плюсів для дівчат - це зміцнення грудних м`язів. За допомогою віджимань можна збільшити розмір бюста на пів розміру. Якщо ж груди великі, віджимання зроблять її пружною і підтягнутою.
2. Віджимання відмінно формують прес, так як при виконанні цієї вправи черевні м`язи тримають тіло в прямому положенні. А це плоский і рівний животик, хіба не чудово?
3. За допомогою віджимань можна зміцнити м`язи спини, плечей і рук. Багато дівчат бояться, що таким чином можуть накачатися і стати схожими на чоловіків. Це в корені неправильно. Щоб накачатися до чоловічої фігури, вам буде потрібно не менше трьох тренувань в день укупі з потужними стероїдами. Жіноча фігура не схильна до нарощування великої кількості м`язової маси. А ось тонкі підтягнуті ручки без обвислій шкіри віджимання цілком можуть забезпечити.
4. Віджимання - це потужна силова навантаження, на виконання якої витрачається чимало калорій. Тому віджимання успішно використовуються в боротьбі із зайвою вагою.
5. Ще одна важлива перевага віджимань - це практичність. Віджиматися можна де завгодно і коли завгодно. Для цього не треба ходити в спортзал або використовувати якісь спеціальні спортивні снаряди. Просто знайдіть рівну поверхню і віджимайтеся!

Отже, ми зрозуміли, що віджимання корисні в усіх відношеннях. Але як навчитися віджиматися, якщо ти зовсім не вмієш цього робити? З чого почати? Ось кілька етапів, які допоможуть вам натренувати м`язи поступово.

Віджимання від стіни

Віджимання від стіни призначені для тих, хто не може віджиматися зовсім. Даний варіант вправи не вимагає великих зусиль, тому таким чином можна віджиматися навіть вагітним і жінкам похилого віку.

Отже, встаньте біля стіни на відстані одного кроку. Витягніть вперед руки. Зіпріться на руки і зігніть їх в ліктях. Віджимання повинні бути глибокими, до торкання кінчиком носа стіни. Рухатися треба плавно, повільно, щоб відчувати напругу рук. Ніяких різких рухів і ривків. При виконанні вправи потрібно глибоко дихати і не затримувати дихання.

Відео: ЯК НАВЧИТИСЯ віджиматися від підлоги З НУЛЯ? | Програма для дівчат і хлопців! // Діма Воля

Найкраще зробити 2-3 підходи по 15-20 повторень. Виконання вправи не повинно приносити болю або дискомфорту, ви повинні відчути легку втому. Потрібно тренуватися щодня, а краще вранці і ввечері. Коли ви будете робити весь сет з трьох повторень з легкістю, значить, вам можна переходити до наступного, більш ускладненому етапу.

Віджимання від столу

В якості опори можна використовувати спинку стільця, табурет, стіл або спортивну лаву. Головне, щоб опора була чітко зафіксована. І пам`ятайте, чим нижче знаходиться опора, тим складніше буде віджиматися. Ускладнювати вправа потрібно поступово, тому не варто відразу використовувати низькі види опори.

Відео: Як навчитися віджиматися дівчині

Припустимо, ви вибрали стіл в якості спортивного інвентарю. Найкраще, якщо стіл буде впиратися протилежною стороною до стіни, щоб випадково не впасти. Упріться руками об край столу і починайте віджиматися. Ноги і спина повинні бути одній прямій. Кількість повторень і підходів аналогічно попередньому етапу. Тренуватися треба кожен день. Як тільки ви освоїте цей етап, можна переходити до наступного.

Віджимання з колін

Це останній підготовчий етап на шляху до повноцінних віджимань. Віджимання з колін даються трохи легше, ніж віджимання від підлоги. Але цей варіант виконання вправи так само ефективний і корисний для рук, спини, плечей і грудей.

Отже, для виконання знадобиться невеликий килимок. Розташуєтеся на ньому так, щоб ви могли впертися долонями і колінами. Спина і сідниці повинні утворювати пряму. Коліна повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів. Якщо вам зручно, ноги можна схрестити в області кісточок. Повільно опускайте корпус тіла, згинаючи руки в ліктях. Рухи повинні бути поступовими, щоб відчувалися м`язи. При таких віджимання потрібно злегка торкатися грудьми підлоги. Робіть 2-3 підходи по 10-15 повторень кожен день, щоб натренувати м`язи і підготувати їх до справжніх «чоловічим» віджимань.

Відео: Як навчитися віджиматися від підлоги

Віджимання від підлоги

Якщо ви поступово йшли до цієї вправи і виконали всі вищеописані етапи, значить, ваші м`язи достатньо підготовлені до віджимання від підлоги.

Отже, упор лежачи, руки розташовані по ширині плечей. Самі долоні повинні бути під грудьми. Обережно починайте згинати руки в ліктях, не допускаючи, щоб спина, груди або стегна провисали. Тіло повинно утворити рівну планку, тільки так ви зможете домогтися достатнього ефекту від вправи. Не забувайте про дихання - при опусканні корпусу потрібно вдихати, а при підніманні - видихати. Якщо під час виконання вправи колін жорстко, можна підстелити під них щось м`яке.

Пам`ятайте, що при виконанні вправ тіло повинно бути напружене, як струна. Краще зробити одне повторення правильно, ніж десять абияк. Якщо ви можете зробити 5-10 хороших віджимань від підлоги - це вже прекрасний результат. Тепер вам потрібно тільки вдосконалювати свою силу і навички. В подальшому досить буде кілька разів на тиждень робити по 10-20 віджимань, щоб підтримати тонус рук, спини, грудей і плечей.