Як швидко навчитися підтягуватися на турніку

Перекладина - один з найпростіших і доступних тренажерів. Турніки є на спортивних майданчиках і стадіонах, де не потрібно платити за право займатися спортом. Поперечину нескладно встановити у власній квартирі, і тренувати тіло в будь-який зручний час. Головна заковика, з якою стикаються всі спортсмени-початківці - як навчитися підтягуватися.

Етап перший: Звикання

Форму для тренування слід доповнити спеціальними рукавичками, які захистять руки від мозолів і травм, попередять ковзання долонь по залізної поверхні труби. Радять щодня приходити до турніка, щоб повисіти на ньому, якщо не вдається підняти своє тіло хоча б на сантиметр. М`язи розслабляти не можна, вони повинні бути в постійній напрузі. Це сприяє їх розвитку і зміцненню.

1. Одним зручніше починати з прямого хвата, іншим - із другого різновиду. Особливої ролі на початковому етапі це не грає.
2. Руками міцно обхопити трубу, долоні постаратися зафіксувати, щоб вони не зсковзували під час тренування.
3. Підтягнути тіло на максимальну висоту і повисіти. Повинні напружуватися м`язи передпліччя і плечового відділу, а також спина.
4. Бажано перед турніком розім`яти суглоби, і особливу увагу приділити зап`ясть, щоб знизити ймовірність розтягувань.
5. Ноги тримати над землею, вони повинні бовтатися в повітрі, не стикаючись з твердою поверхнею. Можна під час висіння піднімати і опускати нижні кінцівки, щоб розвивати черевний прес.

Новачкам рекомендують утримуватися від надмірних навантажень в перші тижні. Збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань поступово, щоб не виснажувати тіло. Деякі після третього або четвертого вису намагаються підтягуватися з розгойдуванням. Прийом полегшує завдання, але не можна звикати до такого методу, інакше потім буде складно перевчитися піднімати власне тіло за допомогою м`язів, без інерції.

Етап другий: Негативні повторення

Знадобиться стілець або інша опора. Другий варіант - знайти на дитячому майданчику низький турнік. Тіла слід показати, які групи м`язів повинні бути задіяні в найвищій точці. Ефективним визнали метод негативних повторень.

1. Відштовхнутися від землі або стільця, і підтягнутися, щоб підборіддя височів над поперечиною. Зафіксуватися в такій позиції на кілька секунд.
2. Видихаючи, плавно опускатися вниз. Навантаження має припадати на руки і спину з пресом. Не можна різко падати вниз, інакше ефекту від негативних повторень не буде.
3. Зробити близько 5 «підтягувань». Буде потрібно 3-4 підходи з трихвилинним перервами, які потрібні м`язам для відпочинку.

В руках з`явиться приємна тягне біль, якщо вправу було зроблено правильно. Тіла потрібно дводенна перепочинок, щоб відновитися після інтенсивних навантажень. Відпочинок тривалістю більше 3 днів обнуляє всі досягнення, і домагатися результатів доведеться заново.

Етап 3: Допомога друга

Вчитися підтягуватися можна в гордій самоті, або запросити взяти участь в тренуваннях товариша, який теж давно мріяв про стрункому тілі. Напарник буде страхувати, і допоможе прискорити розвиток м`язів.

1. Слід повиснути на турніку, міцно схопившись за перекладину. Руки з пресом і спиною напружені.
2. Напарник повинен підійти ззаду, і, вхопившись за ноги партнера, що висить на турніку, підштовхнути його вгору.
3. Не можна розраховувати тільки на помічника, який стоїть внизу. Тоді тренуватися буде він, а друга людина перетвориться лише в живе спортивне спорядження.
4. Товариш дає поштовх, який потрібно використовувати з вигодою. Намагатися з усіх сил дотягнутися підборіддям до потрібної точки, і зафіксувати тіло на піку до легкої тремтіння в руках.
5. Не падати, а плавно опускатися, відчуваючи, як працюють біцепси, спина, трицепси і прес.

Напарник не обов`язково повинен обіймати за ноги. Він може влаштуватися збоку, і підставляти руки під коліна або ступні, щоб підтягувати людині було будь-що впертися.

Етап 4: Половина амплітуда

Друзі вважають за краще сидіти на дивані і обростати жиром? Доведеться обмежитися стійким стільцем або лавкою, яку встановлюють під турніком. Голова спортсмена-новачка повинна знаходитися на рівні з поперечиною або трохи нижче. Підстрибнути і підтягнутися, щоб лікті зігнулися під прямим кутом. З такого положення постаратися підняти тіло, щоб підборіддя виявився над поперечиною. Якщо зрушити з місця не вийшло, рекомендують завмерти з напівзігнутими руками на 30 або більше секунд.

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку. Як підтягнутися 1 раз

Етап 5: Страховка

Новачки, які відвідують спортзали, можуть скористатися спеціальними тренажерами, які підтримують тіло, зменшуючи його вагу. Підтягуватися стає простіше, тому результати з`являються швидше. Пристосування частіше використовують дівчата, а й чоловікам не варто відмовлятися від такої допомоги.

Альтернатива для людей, що займаються на вулиці або в домашніх умовах - широка пружна гумка, що не порветься під час тренування. Підійде і довгий еспандер. Підтримку закріплюють на перекладині, щоб утворилася велика петля. Спортсмен залазить усередину, і просмикує гумку під сідниці або стопи, якщо дозволяє довжина інвентарю. Еластична страховка буде злегка підштовхувати вгору, тому підтягуватися стане простіше.

особливу пристосування

У деяких ситуаціях негативні повторення, допомога партнера і еспандер виявляються безсилими. М`язи настільки слабкі і нерозвинені, що не можуть підняти вагу власного тіла. Положення виправить низький турнік.

Поперечину розташовують на висоті 70-90 см над підлогою, в залежності від зростання займається людини. Турнік повинен доходити новачкові до пояса, знадобляться підпірки під п`яти, щоб ноги не ковзали під час підтягування.

• Рекомендують широкий прямий хват, коли тильна сторона долоні повернута до лиця.
• Плечі паралельні перекладині, або злегка виступають вперед.
• Ноги зі спиною повинні бути прямими, прес напружити. П`яти надійно впираються в підлогу.
• Підтягуватися на видиху, повільно піднімаючись до перекладині, і опускаючись без різких ривків.
• Тіло залишається прямим, немов палиця, а не звивається при кожному русі.
• Мінімум 3 повторення. Від 2 до 5 підходів з невеликими перервами.

Новачкам, яким важко підніматися з прямим хватом, дозволяють спробувати зворотний різновид. У такому положенні на-віч повинні бути повернені зап`ястя.

перші успіхи

Наполегливість спільно з регулярними тренуваннями - гарант приголомшливого результату. Коли кількість підтягувань досягне від 3 до 5 за один підхід, новачок, окрилений успіхом, постарається помножити власні досягнення, і зробить помилку.

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку

У цей період професіонали рекомендують практикувати змішані вправи. За перший підхід зробити максимальну кількість підтягувань, у другій і третій віддати перевагу негативним повторенням.

Людині, який без перепочинку здатний підняти власне тіло 7-8 разів, слід на деякий час зупинитися на досягнутому результаті. Ніяких негативних повторів, а кількість підходів збільшується з 3 до 5.

Підтягнутися 15 разів простіше, ніж зав`язати шнурки? Досвідчені спортсмени аплодують стоячи, адже результати гідні похвали. Прийшов час попрацювати з обважнювачами. Підвішувати до пояса млинець від гантелі, набити рюкзак книжками, і повісити на плечі, причепити до ніг гантелі. Способів розвивати м`язи і витривалість безліч, тому тут людина вибирає найбільш зручний.

Слід спробувати різні захоплення: прямий зі зворотним і комбінованим. Кожне положення рук задіє певні м`язи, тому для повноцінного розвитку всього тіла рекомендують не обмежуватися тільки одним різновидом.

Перешкода, яку треба подолати

Що заважає швидко навчитися підтягуватися новачкові? Нерозвинені м`язи і зайву вагу. Перша проблема вирішується за допомогою додаткових вправ, а друга - дієтами або сушінням.

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?

Худнемо правильно
Жировий прошарок накладає ліміт на кількість підтягувань, тому від неї слід поступово позбуватися. Голодування - не найкращий вихід, адже тоді в організмі не буде енергії для інтенсивних тренувань. Оптимальний варіант - збалансований раціон, в якому багато вуглеводів і білків для будівництва м`язової маси, і ніяких жирів. Правильно складене меню змусить тіло витрачати підшкірні запаси, тому радять робити упор на:

• курячу грудку, індичку або яловичину;
• низькокалорійний сир;
• дієтичну молочну продукцію;
• морську рибу;
• яйця.

Крім відмови від шкідливих продуктів, спортсменам, схильним до повноти, слід виключити:

• банани;
• солодкі фрукти;
• цукру і страви, в яких він присутній.

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля за тиждень? Як підтягнутися 30 разів? / Діма Воля

В період активного схуднення радять утриматися від підтягувань, і звернути увагу на вправи, що допомагають зміцнити серцево-судинну систему і підвищити м`язовий тонус. Підійде біг, можна записатися в басейн або щодня кататися на велосипеді.

допоміжні навантаження
Негативні повтори здаються складними? Важко опускатися без різких ривків? Необхідно розвивати грудні м`язи, трапеції і трицепси. Один з варіантів - віджимання. Робити цю вправу слід щодня, поступово збільшивши кількість повторень до 50.

Не обійтися без абонента в спортзал, де є тренажер для верхньої тяги. Корисно розвивати біцепси, використовуючи гантелі або штангу, а також тренувати прес.

Почати підтягування можна з брусів, адже простіше підняти власну вагу, випрямляючи зігнуті руки, а не навпаки. Ноги під час такого тренування повинні бути прямими, розташовуватися перпендикулярно пресу.

Техніка підтягування на одній руці

Вищий пілотаж серед спортсменів, які підкорили турнік - це підтягування на одній руці. Освоювати цей різновид слід досвідченим професіоналам з добре розвиненими тілами. Вільна рука на початковому етапі тримає другу кінцівку за зап`ястя, щоб зменшити навантаження. Підвищивши кваліфікацію, можна перемістити долоню на передпліччі, а після - на груди.

Важливо: При виконанні підтягування на одній руці слід уникати різких рухів, бути гранично акуратним, і припиняти вправу при появі навіть маленької болю.