Як самостійно впоратися з панічними атаками?

Чи можна самостійно позбавитися від панічних атак?

Панічні атаки, якщо їх розглядати як симптом вегетативної дисфункції, виникають не на порожньому місці. Обов`язково повинна бути причина порушеного функціонування нервової системи і пусковий фактор, що запускає паніку. При уважному ставленні до свого здоров`я пацієнт може помітити, що служить причиною виниклих паніка. Викорінивши цю причину, можна забути про даної патології.

Чому виникає панічна атака?

Необхідно розуміти, що панічна атака - це неадекватна відповідь нервової системи на той чи інший подразник. На сьогоднішній день це стан прийнято ділити на декілька груп в залежності від причини виникнення. Це паніки, що виникають без видимої причини (вірніше, з причини, відомої тільки нервової системи пацієнта і нікому іншому). Друга група - це атаки, що виникають після певної ситуації (для них пусковим моментом, як правило, служить стрес, психологічна травма, втрата близької людини). До третьої групи можна віднести паніки, що виникають в результаті попадання в кров певних речовин (алкоголю, наркотиків) або гормонального збою.

Як впоратися з панічними атаками під час нападу самостійно?

Якщо наступ паніки запобігти не вдалося, то можна спробувати заспокоїтися за допомогою таких прийомів:

1. Подихати вуглекислим газом. З цією метою можна подихати «в пакет» або прикласти до обличчя складені в човник руки і подихати в них. Як не парадоксально це звучить, але пересичення крові вуглекислим газом дає нервовій системі сигнал про те, що організму загрожує асфіксія, що він може задихнутися. І тоді на перше місце виходять рефлекси самозбереження, а не емоційні переживання.
2. «Правильне дихання». Після того як вдалося трохи зняти напад, можна зафіксувати стан правильним диханням. При цьому вся увага має бути зосереджена на максимально тривалому видиху, вдих відбувається самостійно, людина для здійснення вдиху не повинен докладати зусилля. Таке дихання розслаблює діафрагму, яка перестає здавлювати серце, йдуть симптоми задишки, серцебиття і паніки.
3. Масаж обличчя. Суть методу полягає в розслабленні мімічних м`язів, а також в посилці численних імпульсів нервової системи від нервових закінчень, що знаходяться на обличчі. Легкими масажними рухами потрібно максимально розслабити м`які тканини обличчя. Посилити ефект допоможе концентрація на відчуттях в м`язах і шкірі під час масажу. Поступово ці відчуття почнуть переважати над почуттям страху і тривоги, і паніка буде згасати.
4. Концентрація на предмет. Перед наближенням приступом або під час паніки можна вибрати будь-який з навколишніх предметів. Не важливо, що це буде - машина, будинок, лавка, живопис або інше. Важливо зосередити свою увагу на ньому. Потрібно подумки або вголос описати себе цей предмет аж до дрібниць. Якого кольору, форми, розміру предмет, яку функцію виконує і т.д.

Як самостійно боротися з панічними атаками між нападами?

Для визначення методів боротьби пацієнт повинен проаналізувати (самостійно або за допомогою фахівця) причини виникнення паніки. Самим основним і найбільш ефективним напрямком в лікуванні буде стабілізація нервової системи. До методів досягнення цієї мети можна віднести релаксацію (розслаблення, медитацію), активний спосіб життя (спорт, фізичні навантаження), здоровий спосіб життя (відмова від шкідливих звичок, здорове харчування) і психотерапію (робота з усвідомленням свого страху).

1. Медитація, релаксація. На сьогоднішній день все частіше в терапію нервових і психічних захворювань входять медитативні практики. Цей метод важко віднести до чогось надприродного, так як він спрямований на м`язову, нервову і психічне розслаблення. Одночасно з цим відбувається відволікання від страху, а іноді і усвідомлення причин його виникнення.
2. Фізичні навантаження і спорт. Сидячий спосіб життя і відсутність руху (гіподинамія) призводять до застою крові і лімфи в судинах, уповільнюють відповідь нервової системи на зовнішні подразники, а сам відповідь роблять більш агресивним. Тобто збудження відбувається пізніше, але з більшою силою і триваліше. Простіше сказати, нервова система починає неадекватно реагувати на стрес і зовнішні чинники. Спорт і фізична активність допомагають чергувати процеси збудження і гальмування в організмі людини, відбувається своєрідне загартовування нервової системи. Це допомагає формувати більш адекватну реакцію нервової системи.
3. Відмова від шкідливих звичок також сприяє здоров`ю нервової системи людини, ймовірність виникнення спонтанного нападу страху і паніки у здорової людини вкрай мала. Раціон харчування слід наповнити злаками, овочами, фруктами, молочною їжею, рибою і морепродуктами. А червоного м`яса повинно бути мінімум або, якщо це можливо, краще взагалі від нього відмовитися. Доведено, що таке м`ясо містить багато адреналіну, який може провокувати нервову систему на страх, роздратування і паніку.
4. Психотерапію краще проводити з фахівцем. Між сеансами рекомендується не зациклюватися і не чекати наступного нападу. Він може більше ніколи і не настати, а очікування, навпаки, його спровокує.