У яких продуктах міститься залізо, роль і значення заліза в організмі і його добова норма

У вас траплялося таке? Ледве прокинешся - а вже відчуваєш себе втомленим, ніби після важкої зміни. Начебто виспався, але бадьорості немає. Немає і оптимізму: все дратує, не знаєш, чим себе зайняти ... Причин тому може бути безліч - від сезонної депресії до гормональних збоїв, але один з найпоширеніших діагнозів у такому випадку - брак заліза в організмі.

Відео: Залізо (Ферум). 10 фактів

На жаль, це явище дійсно в останні десятиліття стало вельми нерідко через погіршення якості продуктів харчування: раціон сучасної людини не збалансований, і з їжі часом просто неможливо отримати всі необхідні мікроелементи. Як же бути? Невже, пора бігти в аптеку за біодобавками? .. На жаль, і вони по ряду причин не панацея. Але шукати шляхи вирішення проблеми почнемо трохи пізніше, а поки - трохи про те, що ви повинні знати про залозі.

Роль і значення заліза в організмі людини

Залізо - мікроелемент, необхідний людині, так як він бере участь у багатьох біохімічних процесах нашого організму, зокрема - в кровотворения. У нормі, деяка кількість еритроцитів врабативаться постійно, і особливо інтенсивно - після істотних крововтрат (наприклад, в разі травм або під час пологів). Брак заліза уповільнює цей процес, не даючи організму людини повернутися до нормальної роботи: ви відчуваєте слабкість, дратівливість, швидко втомлюєтеся і постійно мерзне - так відбувається через нестачу гемоглобіну, що знаходиться в червоних кров`яних тільцях.

Гемоглобін - білок, що відповідає за транспортування кисню в крові людини. Коли його мало внаслідок недостатньо інтенсивного кровотворения, від кисневого голодування страждає мозок, що особливо небезпечно для дітей, так як знижує їх розумові здібності. Дорослі ж відчувають часте запаморочення, в задушливих приміщеннях або при інтенсивних навантаженнях непритомніють.

Крім того, залізо бере участь в процесі фагоцитозу, а значить, лише при достатній кількості цього мікроелементу в організмі ми можемо говорити про міцний імунітет. Також він регулює роботу щитовидної залози, контролює обмін холестерину - роль і значення заліза в організмі людини не можна переоцінити.

У яких продуктах міститься залізо?

Ми отримуємо його з їжі - причому зі звичайних повсякденних продуктів, які завжди є на столі. Чому ж його не вистачає? Або ви споживаєте неякісну їжу, або надто одноманітну, або її занадто мало. Останнє стосується насамперед жінок: в прагненні досягти ідеальних форм, вони готові жити впроголодь, набиваючи ізмучалісь шлунки листочками салату. Але люди - не кролики. Подібний фанатизм призводить до серйозних проблем зі здоров`ям ... ймовірно, ви вже почали відчувати їх, раз читаєте цю статтю? .. Мода на анемічних панянок пройшла років двісті тому. Зараз в тренді енергійні дівчата - а енергію ми отримуємо саме з їжі.

Отже, в яких продуктах міститься залізо? Перш за все, в червоному м`ясі, печінці та нирках тварин. Особливо дієтичної вважається яловича печінка, але не надто відстають і курячі потрошки. М`ясні страви при анемії - все одно що ліки, вони повинні бути на столі щодня.

Відео: Залізо (Fe) - користь для здоров`я, дефіцит і надлишок, продукти, багаті залізом

Інші продукти, багаті залізом

• Гречана, перлова, рисова, ячна і інші крупи
• сухофрукти
• яйця
• горіхи
• Бобові (горох, соя)
• Риба та морепродукти
• сир
• Фрукти: банан, груша, яблуко, особливо багатий залізом гранат
• Овочі: капуста (звичайна, червона, брюссельська), кріп
• шоколад

Дійсно - продуктів, багатих на залізо, чимало. У цьому списку напевно знайдеться хоча б кілька пунктів, які ви із задоволенням внесете в свій щоденний раціон.

Добова норма заліза

15 мг - цю цифру вчені називають достатньою добовою нормою заліза. Але вона дуже приблизна, тому що вкрай складно вирахувати, скільки потрібно з`їсти гречки або м`яса, щоб отримати заповітні 15 міліграм. Людський організм засвоює лише 8% від всього заліза, що отримує з їжею. Чи не синтезовані ще таблетки, здатні подолати цю межу. Тому безумовно можна сказати одне: якщо ви добре себе почуваєте і про анемію знаєте лише зі слів інших людей, значить, заліза вам вистачає. Якщо ж ні, пора трохи змінити раціон.

Нестача заліза в організмі

У групі ризику знаходяться не тільки бідні люди, нездатні забезпечити собі повноцінне харчування, і фанатки строгих дієт. Втім, варто погодитися: жінки страждають анемією частіше за чоловіків, але ця особливість має фізіологічний характер. Під час менструацій прекрасна половина людства втрачає кров, недолік якої потрібно оперативно заповнювати - а швидкість процесу кровотворення, як ми пам`ятаємо, залежить саме від кількості заліза в організмі.

Відео: Йод в організмі. Чи можна жити без йоду. Симптоми дефіциту і надлишку. Простий тест.

Особливо критична проблема дефіциту заліза в організмі для вагітних жінок: Левова частка мікроелементів, одержуваних з їжею, йде на ріст і розвиток плода, залишаючи матері зовсім небагато - тому падіння гемоглобіну, особливо в першому семестрі, характерно навіть для здорових жінок, раніше не відчували нестачі заліза в організмі. До якості харчування дамам в положенні слід ставитися з максимальною серйозністю: в їх руках не тільки власне здоров`я, а й здоров`я ще не народжених дітей. Під час вагітності та лактації, особливо в перші тижні після пологів, залізовмісні продукти для жінки воістину цілющі.

Ще в групу ризику слід віднести курців, а також тих, хто з якоїсь причини часто вдихає пари шкідливих хімічних речовин. На жаль, до останніх можна побічно зарахувати всіх жителів великих міст, екологічна обстановка яких залишає бажати кращого.

Відео: Йод (I) - роль в організмі людини, ознаки дефіциту. Продукти харчування, багаті йодом

Симптоми нестачі заліза

Перший симптом, який помітить не тільки сама людина, що страждає анемією, але і його навколишні - блідий колір обличчя, іноді з зеленуватим відтінком. Шкіра суха, нігті ламкі, волосся бляклі, часом при нестачі заліза навіть у молодих людей з`являється рання сивина. Що стосується фізичного стану, деякі симптоми вже описані вище: слабкість, підвищена стомлюваність, дратівливість. Хворих часто морозить - а кінцівки залишаються холодними майже завжди, іноді в пальцях рук і ніг відчувається оніміння і поколювання.

Але самий неприємний симптом нестачі заліза в організмі - запаморочення і чорні крапки перед очима, призводять до втрати орієнтації, можливості самостійно утримувати рівновагу, а в підсумку - до повної безпорадності на кілька хвилин або секунд. Відбувається це зазвичай в жарку погоду або в задушливих приміщеннях, де і без того відчуває кисневе голодування мозок, отримує заповітного оксигена ще менше звичайного. Подібне трапляється і при фізичних навантаженнях (наприклад, при підйомі по сходах), при різкій зміні положення тіла. Впавши, людина ризикує отримати травму. Тому, якщо ви відчуваєте запаморочення, терміново вибирайтеся в більш прохолодне і свіже місце, де можна трохи посидіти - а якщо відчуваєте, що самостійно дістатися туди не зможете, не соромтеся попросити про допомогу оточуючих.

Як заповнити залізо в організмі?

Діагностувавши анемію, лікарі, як правило, виписують хворому рецепт і відправляють в аптеку. Але залізовмісні таблетки не заповнюють недолік даного мікроелемента краще, ніж здорова їжа - і це науковий факт. Зате шкодять травленню і печінки, та й коштують дорого. Тільки зміна раціону (і можливо, частково способу життя) безболісно вирішить вашу проблему.

Серед рослинних продуктів лідером за вмістом заліза є гречана крупа. Причому вживати її слід не тільки в якості каші, але і в сухому вигляді, перемолу зерна в кавомолці. Столова ложка сухого порошку щодня перед сніданком натщесерце протягом пари тижнів заповнює брак заліза в організмі набагато ефективніше будь-яких пігулок з аптеки. Автор цієї статті випробував цей спосіб на собі, і впевнено рекомендує його читачам.

Надлишок заліза в організмі

Надлишок заліза в організмі - явище набагато більш рідкісне, ніж його недолік. Але, тим не менш, таке буває, і це теж недобре. Унаслідок порушення обміну речовин через неправильно підібраного медикаментозного лікування анемії, ефект може «перевершити найсміливіші очікування», що загрожує хворому хімічним отруєнням з усім набором характерних симптомів (нудота, блювота, діарея), а також може стати причиною виникнення злоякісних пухлин.